Revisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RD
Getty Images. Diseño de Wellwell.
Si la pérdida de peso es su objetivo, la preparación de comidas puede ser su amigo. Pero incluso los objetivos admisiblemente intencionados para tener productos y proteínas listas pueden quedarse en el camino si su semana se arroja una trola curva, dejando una gran cantidad de productos frescos o pollo crudo que se estropea en su refrigerador.
No dejes que esta imagen demasiado común te asuste de que abandonen tus objetivos. En cambio, inclúyes en opciones convenientes que no requieren una tonelada de trabajo de preparación en la cocina. ¿Un buen área para comenzar? Alimentos enlatados.
Los alimentos enlatados están llenos de manutención y son bártulos para hacer que las comidas ocurran cuando el tiempo es apretado. Investigación preliminar publicada en Nutrientes Encontró que las dietas más altas en alimentos enlatados densos en nutrientes (encima de los alimentos frescos) tenían una mejor calidad de dieta militar que las que rara vez incluían alimentos enlatados. Específicamente, los nutrientes en los que tenden a ofender (potasio, fibra y calcio) fueron consumidos en cantidades más altas por personas que incorporaron alimentos enlatados en su plan de víveres.
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Nos registramos con varios dietistas para acechar qué alimentos enlatados recomiendan para la pérdida de peso y el control de peso. Aquí están sus mejores opciones.
Corazones de alcaucil enlatados
Los corazones de alcaucil enlatados en el agua son un hábitat central en muchas cocinas. Las alcachofas son una de las vegetales de más reincorporación fibra del mercado, con una media tapa de las bellezas enlatadas en 4 gramos de fibra de llenado (o aproximadamente el 16% del valía diario) y solo 35 calorías, según el USDA. Recuerde, la fibra lo ayuda a mantenerlo más atiborrado por más tiempo, minimizando el emparedado sin sentido entre las comidas. Si admisiblemente la preparación de las alcachofas frescas puede ser un poco engorrosa, destapar una conserva de corazones de alcaucil es muy claro. Coloque en un colador bajo agua corriente fría para enjuagar parte del sodio, y luego agréguelo a los platos de pizza, pasta y huevo. Recomendamos probar nuestra cremosa pasta de alcaucil.
Frijoles enlatados
Podría decirse que uno de los productos enlatados más versátiles del mercado, los frijoles enlatados continúan siendo el alimento central de un dietista. Como relato, ½ taza de frijoles negros proporciona 8 gramos de fibra y 7 gramos de proteína, encima de micronutrientes como hierro, calcio y potasio, según el USDA. “Los frijoles enlatados son una potencia nutricional que te mantiene satisfecho mucho luego de poseer comido”, dice Christy Wilson, RDN.
Si admisiblemente surgen algunas preocupaciones en torno al contenido de sodio de los frijoles enlatados, investigaciones anteriores en el Journal of Culinary Science & Technology Muestra enjuagar los frijoles enlatados bajo agua corriente fría puede achicar el contenido de sodio hasta en un 41%. Si está buscando más inspiración sobre qué hacer una vez que se cala esa conserva con un abridor de conserva, considere una de estas recetas económicas hechas con frijoles enlatados.
Maíz enlatado
Al contrario de lo que puede poseer sabio en tangente, no necesita evitar verduras con apresto, como el maíz, si está buscando perder peso. “El maíz se mantiene admisiblemente al enlatado y se puede usar para amplificar fibra y color a las ensaladas, pizza, salsas y mucho más”, dice Elana Natker, MS, RDN.
El maíz enlatado está acondicionado en agua, lo que hace que el contenido de sodio sea insignificante para quienes observan su presión arterial. Una media taza de maíz enlatada proporciona 2 gramos de fibra de llenado y 2.5 gramos de proteína, así como otros nutrientes como el potasio, el folato y la colina, según el USDA.
Lentejas enlatadas
Las lentejas enlatadas cambian el equipo cuando se prostitución de hacer que las comidas ocurran rápidamente. “Si no tiene ganas de cocinar lentejas desde cero, está perfectamente admisiblemente usar la variedad enlatada. Las lentejas enlatadas son una de mis proteínas basadas en plantas porque tienen proteínas y están llenas de fibra. Esos dos nutrientes lo mantienen atiborrado y ayudan con los objetivos de pérdida de peso ”, dice Natalie Rizzo, MS, RD, autora de Rendimiento plantado.
Según el USDA, ½ taza de lentejas enlatadas proporciona aproximadamente 8 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra de relleno. Sin requisa, adecuado a que a menudo están enlatados con sal, pueden tener un parada contenido de sodio. Si no puede encontrar un producto sin sal complemento, Rizzo sugiere enjuagarlos, tal como lo haría con los frijoles enlatados, para achicar su contenido de sodio. Actualice su ensalada de desayuno abriendo una conserva de lentejas y haciendo nuestras verduras mixtas con lentejas y manzana en rodajas.
Piña enlatada
Si tiene dificultades para distinguir piñas frescas en el mercado, entonces Wilson sugiere apelar al pasillo de fruta enlatada. “Brillante, fresco y siempre delicioso, sé que la piña enlatada es una toma segura. Es dulce, perfectamente rodeado y pronto para engullir como un refrigerio o como un final dulce nutritivo para mi comida ”, dice Wilson.
Saborar el sabor de las frutas lógicamente dulces puede ser un gran intercambio si te encuentras anhelando un emparedado dulce durante el día. Si admisiblemente no hay nadie de malo en un poco de azúcar agregada de una bofetada, si su objetivo es perder peso, encontrar formas en que puede satisfacer a sus golosos con un alimento como la fruta puede ayudarlo a preparar el éxito.
Una media taza de piña enlatada (en agua) proporciona una excelente fuente de vitamina C, según el USDA. La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede ayudar a achicar la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores que pueden obstaculizar la pérdida de peso, según una revisión en el Revista Internacional de Ciencias Médicas en 2020.
Calabaza enlatada
Si admisiblemente la calabaza puede tendencia durante los meses de otoño, Rizzo recomienda la calabaza enlatada durante todo el año para la pérdida de peso. “La calabaza enlatada es un hábitat central en mi despensa. Es rico en la vitamina A antioxidante, que es conocida por su papel en la lozanía visor. Y es una aditamento simple, sabrosa y saludable a las sopas, las salsas y los productos horneados ”, dice, y agrega que puede usar calabaza enlatada para cambiar parte del unto o mantequilla en productos horneados. Al dar asilo su calabaza enlatada, querrá averiguar calabaza enlatada que contenga puré de calabaza al 100%, sin azúcares o sal agregados. Incorpore la calabaza enlatada en su dieta con nuestra avena de calabaza durante la tinieblas.
Salmón enlatado
Conveniente y pronto para engullir, el salmón enlatado es una excelente fuente de proteínas. “El salmón enlatado es una proteína poderosa que te ayuda a mantenerte atiborrado y te brinda grasas de EPA y DHA omega-3. No querrás evitar las grasas cuando se prostitución de perder peso, especialmente no omega-3 amigables con el corazón y el cerebro ”, dice Natker.
Una porción de 3 onzas de salmón enlatado incluye 20 gramos de proteína inmediato con esos omega-3 saludables con corazón, según el USDA. Aumentar la ingesta de proteínas es una buena idea cuando se prostitución de perder peso. Los estudios han evaluado el uso de dietas altas en proteínas para la pérdida de peso, y los resultados son prometedores. Un artículo de 2020 publicado en el Revista de obesidad y síndrome metabólico Descubrí que engullir reincorporación proteína puede ayudar de modo segura con la pérdida de peso al tiempo que preserva la masa magra (como el músculo). Apoyar el músculo durante la pérdida de peso puede ayudarlo a prolongar el peso a grande plazo.
¿Necesitas poco de inspiración? Echa un vistazo a estas recetas creadas con una conserva de salmón.
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Tomates enlatados
Un subcampeón cercano en popularidad a los frijoles enlatados son los tomates enlatados. “Los tomates en cubitos enlatados son uno de mis favoritos, ya que todavía son versátiles”, dice Natker. Como relato, una porción de media taza de tomates enlatados empacados en zumo de tomate sin sal agregada tiene solo 20 calorías y proporciona 2 gramos de fibra, 1 gramo de proteína, 12 miligramos de sodio y 3 gramos de azúcares totales (sin azúcares agregados. ), según el USDA. Los tomates enlatados todavía proporcionan licopeno, un importante antioxidante saludable para el corazón.
Atún enlatado
Similar al salmón enlatado, el atún enlatado es otra gran opción de proteína para amplificar a su alijo de despensa. Una porción de 3 onzas de atún enlatado proporciona 22 gramos de proteínas de reincorporación calidad, así como ácidos grasos de calcio, potasio y omega-3, según el USDA. Adicionalmente, es asequible, que se ajusta fácilmente a muchos presupuestos del plan de comidas para apearse de peso. Hay bastantes opciones de atún enlatada en el mercado ahora, incluidos atún sin sal y atún empacados en unto o agua. La mejor opción para hacer es la que cumple con sus objetivos para la pérdida de peso.
Consejos para nominar alimentos enlatados
Si admisiblemente los alimentos enlatados pueden (y deben) ser parte del cantera de su cocina, los dietistas recomiendan tener en cuenta estos consejos a medida que abastece y clasifica su inventario de alimentos enlatados.
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Opta por opciones de bajo sodio o sin sal. Enjuague los alimentos enlatados bajo agua corriente fría si está observando su consumo de sodio.
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Verifique la fórmula del ingrediente. Los alimentos enlatados con salsa o específico pueden incluir azúcar agregada.
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Verifique la plazo de vencimiento. Los alimentos enlatados tienen una larga vida útil, pero no duran para siempre. Pase por las latas que tienes a mano. Use aquellos con la plazo de vencimiento más cercana primero, luego guárdelos en su despensa utilizando el método FIFO (primero en, primero fuera).
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Evite comprar latas con abolladuras, protuberancias o grietas de cualquier tipo. Coma alimentos enlatados solo de latas selladas, libres de abolladuras y olor y luce fresco cuando se abre.
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El resultado final
Los alimentos enlatados son una aditamento maravillosa a una dieta equilibrada, ya sea que su objetivo sea la pérdida de peso o no. Si admisiblemente hay una variedad de opciones para nominar, los dietistas recomiendan abastecerse de una variedad de frijoles enlatados, pescado como salmón y atún enlatado, y vegetales y frutas enlatadas, como tomates, maíz y calabaza. Los dietistas lo alientan a ser creativo con su “Cantry” y vean qué nuevos alimentos enlatados se convertirán en parte de su rotación regular.
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