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Después de un año de restablecer un hábito de ejercicio y concentrarme en ganar fuerza, estaba ansioso por ver más resultados. Eso significó abdominales visibles para unas vacaciones de aniversario históricas. Mi entrenador virtual en la aplicación Future tenía justo el programa para hacerlo realidad: acondicionamiento metabólico.
Por supuesto, disfrutaría de la playa y luciría el traje de baño sin importar nada, pero quería lucir tan fuerte como me sentía. Yo también estaba dispuesto a trabajar por ello. Sabía que el acondicionamiento metabólico no es nada fácil por mi experiencia previa tomando clases de MetCon en Equinox.
Qué es el condicionamiento metabólico: Trabajas más rápido con menos descanso y, a menudo, con muchas superseries, lo que aumenta más el ritmo cardíaco, según Kelly Bryant, CPT, entrenadora de rendimiento de Future, con quien he estado entrenando los últimos dos años. Puede incluir una variedad de equipos (mancuernas, barras, pesas rusas o bandas de resistencia) o movimientos de peso corporal. Sin embargo, este estilo no maximizará el crecimiento muscular.
Esta modalidad era perfecta para mi objetivo y plazo. Tuve unos tres meses para recomponer mi cuerpo antes del aniversario. “Cada vez que intentamos aumentar un poco la pérdida de grasa, especialmente a corto plazo, me concentro en formas en que podemos mantener la masa muscular y al mismo tiempo agregar un poco más de calorías quemadas”, dice Bryant. “Cuando tenemos un objetivo a corto plazo, es una gran opción para una rápida recuperación corporal”.
Mi formación previa también me preparó para el éxito con una base sólida. “Trabajar primero la fuerza también ayuda a prevenir lesiones cuando comienzas a trabajar más rápido en metcons”, dice Bryant. “Con el acondicionamiento metabólico probablemente no obtendrás tanto aumento muscular como lo harías con el entrenamiento de fuerza tradicional. Aumentarás la quema de calorías, lo que facilitará la creación de un déficit de calorías y la pérdida de grasa”. Los beneficios adicionales incluyen una mejor salud cardiovascular, un entrenamiento más eficiente y una mayor quema de calorías en menos tiempo.
Esto es lo que sucedió cuando agregué acondicionamiento metabólico a mi rutina con el objetivo de recomponer el cuerpo y lograr abdominales visibles:
Mi rutina de ejercicios de acondicionamiento metabólico
Mi nuevo ciclo de entrenamiento incluía acondicionamiento metabólico (una variedad de movimientos) junto con un entrenamiento de fuerza más tradicional centrado en la hipertrofia (desarrollo muscular), un entrenamiento con máquina de remo Hydrow y una carrera/caminata divertida. También mantuve dos o tres clases de Pilates Reformer a la semana sólo porque me da alegría. Eso parece mucho, pero todos mis entrenamientos me llevaron alrededor de tres horas a la semana. Me tomé uno o dos días de recuperación.
Ejemplo de entrenamiento:
Calentamiento dinámico (7 minutos)
Acondicionamiento metabólico (60 segundos de cada uno, 30 segundos de descanso entre rondas, cuatro rondas en total)
Finalizador central (30 segundos de cada uno, 30 segundos de descanso entre rondas, tres rondas en total)
Enfriarse (5 minutos)
Trabajalo en: Mi plan incluía de tres a cuatro entrenamientos metcon de 25 minutos por semana, lo cual es un excelente punto de partida para un entrenamiento dedicado, según Bryant. Los horarios alternativos incluían dos días de metcon y dos días de cardio (si eres un adicto al cardio y necesitas más músculo) o dos días de fuerza (si eres un levantador que necesita cardio).
La aplicación Future eliminó todas las conjeturas de mi agenda. Todo lo que tenía que hacer era abrir la aplicación y darle al juego el entrenamiento del día. Me esperaba una semana completa de todas las rutinas y movimientos, completa con demostraciones de ejercicios y qué equipo usar.
El viaje del acondicionamiento metabólico
Mi motivación y mi nivel de entusiasmo estaban por las nubes para empezar. Tenía una nueva meta y una actitud optimista de que era muy alcanzable. Sin embargo, mis primeras semanas los movimientos fueron un poco decepcionantes. Me sentí tonto haciendo saltos laterales y caminatas agachadas por mi sala de estar o saltando entre diferentes ejercicios de peso corporal. Seguramente había formas más eficientes de moverse. Fui honesto con Bryant pero prometí dar lo mejor de mí. Confié en el proceso y su plan. Sin embargo, me encantó el estilo de superserie de pasar de un movimiento a otro con un descanso mínimo.
A mitad del camino, hice autostop en el autobús de la lucha. No me había perdido ningún entrenamiento, pero los resultados aún no aparecían. También tuve un resfriado que no se me quitaba. Aun así, no me di por vencido, hice como Nemo y seguí moviéndome. Mis niveles de energía eran bajos, pero hice lo que pude. Completé los ejercicios de acondicionamiento metabólico a una intensidad ligeramente menor y agregué más Pilates para relajarme por la noche y caminé para dar mis pasos.
También marqué mi nutrición y sentí que mis músculos respondían. Al principio los movimientos fueron agotadores. Entre intervalos de sentadillas divididas con salto o burpees, me dejé caer en el suelo sin aliento. A medida que pasaban las semanas, podía esforzarme un poco más y no volverme uno con mi alfombra para recuperarme. Seguí moviéndome durante todo el intervalo y ya no necesité un respiro rápido. También dormí mejor. Cuando mi cabeza tocó la almohada, instantáneamente me quedé dormido y me quedé dormido.
El último mes, experimenté avances y vi resultados gracias a mi constancia. Admito que fue difícil tener paciencia y confiar en que el programa de acondicionamiento metabólico funcionaría. En realidad, tres meses es un período de tiempo bastante corto para ver resultados notables con una rutina de ejercicios constante, y logré mucho a pesar de obstáculos como enfermedades y una agenda ocupada.
A diferencia de los períodos de entrenamiento anteriores (como entrenar para un maratón o comprometerme con un plan de fitness/nutrición más estricto), no me sentí agotado ni ansiaba un nuevo entrenamiento al final. realmente quería más de este tipo de formación. Me encantó la variedad, que literalmente me mantuvo alerta en cada sesión. También me encantaron los resultados, vi y sentí cambios reales sin reorganizar toda mi vida en torno al entrenamiento.
Entonces, cuando tuve la opción de establecer mi próximo objetivo, dupliqué el mismo para mover la aguja más lejos con la repetición corporal. Quería solidificar mis logros y progresar más, como agregar peso a mi sentadilla y peso muerto y cincelar algunos músculos abdominales más a lo largo del camino.
Mis conclusiones
Si te comprometes al menos a comenzar cada entrenamiento, es muy probable que lo termines.
Incluso cuando me sentía exhausto después de un largo día o la última enfermedad en la guardería estaba acabando con mi motivación, tenía que probar todos los ejercicios. La rutina siempre comenzaba con un calentamiento de movilidad y me dije a mí mismo que lo haría como mínimo. Lo que sucedió después estaba sujeto a negociación.
La mayoría de las veces seguí adelante porque el entrenamiento simplemente pasó volando. Estaba completamente inmerso en los movimientos de acondicionamiento metabólico y no tuve un momento libre para pensar en hacer una pausa. Mi motivación aumentó a medida que avanzaba el entrenamiento y, por lo general, continuaba hasta completarlo. No siempre alcancé saltos ni velocidades récord, pero a menudo me sorprendía con mi desempeño. Cuando mi mente quería que me saltara todo el asunto, mi cuerpo en realidad estaba totalmente dispuesto a hacerlo.
Un sujetador deportivo de alto impacto te prepara para una sesión intensa.
Trabajo desde casa la mayoría de los días de la semana, por lo que mi estilo preferido es la ropa deportiva. (Tengo un arco iris de opciones de leggings, ¡y el amor por la lycra es real!) Parece que podría empezar a hacer ejercicio en cualquier momento del día, y lo hago a menudo. Pero esa apariencia cómoda no siempre me permite rendir al máximo, especialmente los movimientos pliométricos o la alta intensidad del acondicionamiento metabólico.
Me di cuenta de que pongo más esfuerzo e intensidad en mi entrenamiento si cambio a un sostén deportivo de alto impacto y detengo el rebote. Parece un cambio súper menor, pero marcó una gran diferencia para mí (mis DD necesitaban apoyo). Me tomó unos 30 segundos cambiarme de ropa y sé que trabajé más duro y, como resultado, hice que mi sesión valiera la pena. Mi frecuencia cardíaca más alta fue una prueba. Incluso las copas más pequeñas se benefician de un soporte adecuado.
Los resultados y una transformación notable en realidad no requieren entrenamientos maratónicos todos los días.
Sin embargo, requiere un plan. No solo hice rutinas aleatorias o movimientos que vi en IG para descubrir mis abdominales. Seguí un programa de acondicionamiento metabólico específico y estratégico de un entrenador experimentado adaptado a mi objetivo. Cada entrenamiento de metcon fue intencional y se dirigió a grupos de músculos específicos mientras permitía que otros se recuperaran. Por ejemplo, un día en el que mis piernas estaban tostadas por un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, me esperaba un entrenamiento de brazos o abdominales.
Cada minuto realmente contaba. Como madre ocupada, eso es lo que más aprecio. Hacer de 30 a 40 minutos de metcon fue suficiente. La duración manejable del entrenamiento me liberó más días para otros tipos de movimiento. Podría perseguir a mi niño pequeño por el patio de recreo o llevar a mi perro a dar un largo paseo por el parque. Tampoco estaba totalmente aniquilado y tampoco podía moverme del sofá.
Incluso si no buscas recomponer tu cuerpo, la eficiencia de los entrenamientos de acondicionamiento metabólico los convierte en una excelente opción para cualquier persona. ¿Quién no quiere unos minutos extra de tiempo en su día?
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