El “síndrome del trasero muerto” es poco positivo: aquí le mostramos cómo enterarse si lo tiene

Los peligros de estar sentado durante mucho tiempo han sido correctamente, establecido. Puede aumentar sus posibilidades de desarrollar todo tipo de enfermedades, desde enfermedades cardíacas hasta cáncer y diabetes, e incluso puede quitarle primaveras de vida. Pero hay un impresión secundario que quizás no te hayas cubo cuenta y que está relacionado con dejar el trasero en una arnés de escritorio todo el día.

Los estadounidenses pasan tanto tiempo sentados que sus traseros textualmente se quedan dormidos. El “síndrome del trasero muerto” o amnesia glútea es una afección que ocurre cuando el asentaderas medio se inflama y se olvida de funcionar normalmente.

“Estar sentado demasiado tiempo puede restringir el flujo escarlata, provocando amnesia glútea, lo que puede provocar dolor de cadera, dolor lumbar y problemas en los tobillos. Los glúteos no se activarán adecuadamente incluso cuando se realizan ejercicios dirigidos a los glúteos”, dijo Donovan Green, renombrado monitor físico y autor de Fitness sin excusas: el plan de 30 días para tonificar su cuerpo y potenciar su vitalidad.

Kelly Starrett, fisioterapeuta y fundadora de Stand Up Kids, agregó que los glúteos no están diseñados para soportar peso durante períodos prolongados. Ocurrir tanto tiempo boca debajo disminuye la capacidad de tu cuerpo para utilizar los increíblemente poderosos músculos de los glúteos cuando son necesarios.

“Si te imaginas hacer un sándwich de panini en el que aplicas entrada presión y entrada temperatura y haces pinrel asado, estar sentado sobre tus glúteos todo el día es un poco así”, dijo Starrett.

“La posición de flexión sostenida de la cadera y la compresión de los tejidos nos preparan para la tormenta perfecta de silencio.[ting] función del asentaderas alrededor de debajo, o en la sinhueso vernácula de la muchedumbre, 'culo muerto'”, agregó.

Las personas que experimentan el síndrome del trasero muerto pueden observar la sensación común de que una parte del cuerpo “se queda dormida”.

“El término técnico para esto es 'parestesia', una sensación anormal que se siente en el cuerpo correcto a la compresión o irritación de los nerviosismo”, dijo Mark Benden, director del Centro de Ergonomía de la Universidad Texas A&M. Añadió que los síntomas de la parestesia pueden variar de leves a graves y pueden ser fugaces o duraderos.

Cómo enterarse si está desarrollando la afección

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La fuente principal de esta afección es la inactividad, por lo que si usted se deja caer en la arnés de su escritorio durante horas y horas cada día, es probable que esté aumentando su peligro.

“Múltiples estudios han demostrado que sentarse durante períodos prolongados de tiempo tiene un impacto importante en qué tan correctamente podemos contraer y usar nuestros glúteos de forma efectiva”, dijo Green.

Observó que cuando los glúteos se cierran correcto a la equivocación de actividad y estímulo, causa tensión en otros músculos y articulaciones y produce un impresión en el que los músculos más débiles tienen que hacer el trabajo del asentaderas anciano más robusto. Si no se comercio, esto puede conducir a poco llamado “dominancia sinérgica”, donde los músculos auxiliares más pequeños de la cadera y la pierna ahora se hacen cargo del movimiento y controlan las fuerzas cargadas en las caderas, la columna y la espalda muerto.

La tensión muscular en las caderas incluso es un importante culpable del síndrome del trasero muerto. Si no tienes la flexibilidad adecuada, estás “textualmente exprimiendo el conveniencia o el 'poder' del asentaderas anciano porque el movimiento es tan difícil que el [gluteus maximus] “No podemos entrar a suficiente fuerza para atacar plenamente”, dijo Green. “Recuerde, el asentaderas anciano es el más ancho y necesita mucho rango de movimiento para activarse y hacer su trabajo de la forma prevista”.

Nominar los ejercicios incorrectos o no ejecutarlos correctamente incluso puede contribuir a la afección.

“Cuando intentamos activar los glúteos… a menudo vemos entrenadores y aficionados al fitness repitiendo ejercicios que no hacen que el asentaderas anciano responda mejor que antaño”, dijo Green.

Añadió que cuando un control no logra activar el músculo objetivo, esos músculos más pequeños mencionados anteriormente terminan asumiendo el control del movimiento. Esto hace que esos músculos más pequeños se vuelvan más fuertes, privando aún más al asentaderas anciano del estímulo que ahora necesita.

“Por ejemplo, digamos que has estado sentado en tu oficina durante las últimas ocho horas y ahora quieres ir al estadio para hacer poco de peso muerto y sentadillas”, dijo Green. “Cargas la mostrador y golpeas serie tras serie, tratando de exprimir el asentaderas anciano al mayor, pero, en circunscripción de dolor en los glúteos al día futuro, tienes la espalda muerto, los isquiotibiales tensos y los cuádriceps doloridos”.

Green reveló que las lesiones y las afecciones artríticas incluso podrían desactivar la activación muscular como una forma de “proteger” una articulación de daños mayores al inmovilizar la articulación o el hueso dañado.

Cómo guarecerse del 'culo muerto'

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Según Jeff Bell, cofundador y monitor principal de Belleon Body NYC, “el asentaderas anciano fue construido para potencia y velocidad y necesita ser alimentado con una dieta regular de trepar, ponerse en cuclillas, pasar, lanzarse y caminar si se quiere proseguir. en óptimas condiciones, o al menos aparecer en óptimas condiciones”.

La mejor forma de preparar el síndrome del trasero muerto es mantenerse activo y saludable. Si permanece sentado durante períodos prolongados, Bell recomienda tomar descansos frecuentes para levantarse, estirarse y caminar como una forma de proseguir activos los músculos posteriores durante todo el día.

“Una buena regla para rememorar es que por cada hora que estás sentado, debes tomar 10 minutos para estar de pie y moverte para reactivar y evitar que los músculos de los glúteos se duerman”, dijo.

Estirarse antaño y luego del control incluso es esencia para evitar la amnesia de los glúteos, especialmente para corredores de fondo y ciclistas que necesitan prestar peculiar atención al estiramiento de los flexores de la cadera, dijo la quiropráctica Lily Friedman.

“Esto permitirá que el asentaderas medio, uno de los tres músculos de los glúteos, se fortalezca adecuadamente y así anule la inhibición recíproca”, dijo.

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Según Green, realizar ejercicios regulares dirigidos a los tres músculos relacionados con los glúteos puede revertir el síndrome del trasero muerto. Aquí tienes sus cinco movimientos para activar los glúteos:

1. Sentadilla con brinco en posición amplia: Párese con los pies un poco más separados que el pancho de los hombros. Agáchate hasta formar un ángulo de 90 grados. Utilice sus glúteos y cuádriceps para saltar lo más suspensión que pueda y aterrice suavemente nuevamente en su posición en cuclillas.

2. Estribos laterales con bandas: Toma una costado de ejercicios y colócala en la parte superior de tus tobillos. Doble las rodillas y comience a caminar de banda alrededor de la izquierda durante 10 pasos y repita en la otra dirección. Según Green, esto fortalecerá el asentaderas medio y último y al mismo tiempo activará la anciano parte de los glúteos.

3. Estocada adjunto: Este es un excelente control para la parte inferior del cuerpo que fortalece los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y, al mismo tiempo, se enfoca tanto en la parte interna como externa de los muslos. Párate con los pies juntos, luego da un paso lo más que puedas alrededor de la izquierda mientras doblas la rodilla izquierda a 90 grados. Mantenga la pierna derecha estirada. Repita del otro banda.

4. Sentadilla con pesa rusa: Agarre una pesa rusa por las manijas y llévela frente a su pecho y mantenga los codos pegados al cuerpo. Coloque los pies en posición de cuclillas de modo que los talones queden al pancho de las caderas o un poco más anchos. Para ponerse en cuclillas, coloque las caderas sobre los talones, bajando el cuerpo a 90 grados o más. A medida que desciendes, asegúrate de sostener el peso de forma que quede por encima de la tangente del pecho para proteger la parte muerto de la espalda de la tensión.

5. Paso adjunto: Encuentre una superficie estable que sea lo suficientemente robusto para soportar su peso y que esté al menos a la importancia de sus rodillas. Párese con el cuerpo mirando de banda alrededor de el objeto. Coloque su pie derecho en la superficie y use sus glúteos, cuádriceps y core para subir. Repita 10 veces antaño de ocurrir al otro banda.

Como maniobra adicional, Green dijo que exigir los músculos del trasero ocasionalmente durante el día podría ayudar. “Esto activará esos glúteos y hará que vuelvan a moverse”, añadió.

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Además hay productos en el mercado que pueden ayudar a que tu trasero se abstenga de quedarse dormido y que pueden hacer maravillas si permaneces sentado por mucho tiempo. Hay cojines de asiento, por ejemplo, que están especialmente diseñados para relajarse bajo presión mientras soportan uniformemente su peso.

La conclusión cuando se comercio de encarar el síndrome del trasero muerto, según Starrett, es que si empiezas a observar el cosquilleo debes levantarte y ponerte en movimiento.

“Una caminata rápida por unas escaleras o una caminata rápida [in general] Hará que tus glúteos vuelvan a funcionar”, dijo Starrett.

Este artículo apareció originalmente en HuffPost.