El plan de 28 días de un monitor de celebridades para modificar su mentalidad y su cuerpo

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Si comenzó el nuevo año con altos objetivos y ya los ha puesto en segundo plano, no está solo. De hecho, un estudio de la Universidad de Columbia encontró que para febrero, solo el 25% de las personas todavía están comprometidas con sus resoluciones de Año Nuevo.

Si esto suena común, entonces el desafío de entrenamiento de este mes es para usted. La ONG Okafor, una entrenadora de celebridades y fundadora de Iconoclast Fitness, un recinto de entrenamiento privado en la ciudad de Nueva York, ha diseñado un plan de acondicionamiento físico completo que esculpirá el músculo magro, mejorará su resistor y vigor cardiovascular, y lo más importante, recuperará su mente. en el mecanismo.

Su software de transformación de 28 días de firma es conocido por ayudar a las personas a ver un cambio mental y físico masivo en solo cuatro semanas. Cuando se le preguntó qué hace que su software sea tan efectivo, Okafor dice que se prostitución de mentalidad.

“No creo en las jaulas. No creo en los límites”, dice Okafor. “Entonces, si alguno puede hacerlo, no importa cuántos primaveras tengan, si puede manejarlo, entonces seguimos trabajando. Creo en radicar una vida ilimitada, así que vamos a trabajar”.

“Te digo que puedes hacer esto”, dice. Y lo que su mente cree, su cuerpo lo hará. ¿Ligero para comprometerse? Siga este plan de entrenamiento de 28 días – Y estos consejos de mentalidad que mantendrán tu cabecera en el mecanismo.

Desafío de transformación de 28 días

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Horario de entrenamiento

Lunes: Fuerza de cuerpo completo
Miércoles: Fuerza de cuerpo completo
Viernes: Fuerza de cuerpo completo

4 consejos de motivación para cambiar su mentalidad

Puede pensar que comprometerse con una rutina de entrenamiento es una correr física. Pero Okafor dice que es el obstáculo mental el más difícil de aventajar. Tu cuerpo hará lo que tu mente le diga, dice. Él comparte algunos de los mejores trucos mentales que puedes usar en ti mismo:

Mira a ti mismo cuando era crío: “Si te miras a ti mismo cuando eras crío, no hay falta que no puedas hacer … bebés, hubo momentos en que no podían caminar. Como adultos, estamos como, 'Oh, no puedo hacer esto. Puedo hacer eso. Si brinco, mis rodillas van a explotar. Estas son todas las barreras y cadenas que nos ponemos a nosotros mismos; No hay ninguna razón por la que no podamos hacer falta. Cuando empiezo a decirles a los clientes que pueden hacer cualquier cosa, piensan, tal vez pueda hacer cualquier cosa y luego lo intentan y lo hacen. Y luego intentan poco más, y luego intentan poco más. Y así es como sucede. “Con los clientes que van desde 20 y tantos problemas de cadera a esos más de 70 primaveras, todos los entrenamientos de Okafor proporcionan modificaciones, ayudando a las personas a encontrar una modo de avanzar en torno a su objetivo de una modo que funcione para su cuerpo”. No puedes moverte, si no puedes hacer ese movimiento, ajustaremos y encontraremos una modo de ayudarte a hacer el movimiento “.
Dígase a sí mismo que haga solo 5 repeticiones. “Haces cinco y luego dices: 'Oh, eso no fue tan malo'. Entonces haces cinco más … no fue tan malo. Comienzo hoy, principiar ahora. Solo haz cinco repeticiones. Y no lo juzgues si te detienes a las cinco; Luego descansa, consigue un poco de agua. Hay días en que estoy rendido, pero si me digo, solo hago cinco repeticiones, puedo hacer cinco repeticiones, y luego empiezo con las cinco repeticiones, y me pone en marcha “.
Establezca el objetivo más pequeño posible: “Mi resolución es solo valer una milla al día. Por supuesto, puedo valer más de una milla, pero hacerlo todos los días es lo que lo hace extremadamente difícil. Tengo la muchedumbre que diga, quiero valer cinco millas al día, te garantizo una semana y terminan porque habrá días en los que estás cansado y cinco millas es una tarea masiva, pero una milla, puedes Camina en 20 minutos. Se puede hacer todos los días. Así que es un poco, un poco, un poco. Y luego habrá un día en el que tienes toda esta energía y haces el gran entrenamiento, pero todas esas pequeñas piezas cuentan. Se suman, ¿sabes? Así que así es como hago que la muchedumbre comience “.
Sepa que nunca se arrepentirá de un entrenamiento. “Hay días en los que no quiero venir al recinto. Y siempre estoy adecuado de haberlo hecho. Nunca te arrepentirás de poseer hecho poco “.

Para ver más conversaciones motivadoras de Okafor, consulte sus podcasts en el Comienzo la aplicación hoy.

Rutina de fuerza de cuerpo completo

Necesitará un par de mancuerna medianas y una estera para este entrenamiento. Repita cada movimiento para 10 repeticiones y termine cada ronda con la salsa secreta de Okafor: una ataque cardiovascular de 60 segundos. Repita el circuito 3 veces.

Prensa en cuclillas

Comience de pie con los pies separados al satisfecho de los hombros, los dedos de los pies salieron levemente. Tome una mancuerna en cada mano y sosténgala a la pico del hombro, las palmas frente a la otra. Héntrate en una sentadilla, manteniendo las rodillas rastreando los dedos de los pies, como si estuvieras sentado y de revés en una apero. A medida que regresa a estar de pie, empuje ambas mancuerna por encima de la cabecera, asegurándose de perdurar el núcleo comprometido. Baje lentamente los pesos de revés a la pico del hombro y repita el movimiento.

Peso muerto

Comienzo a pararse suspensión con los pies separados. Mantenga una mancuerna en cada mano con las palmas en torno a su cuerpo. Bisagra en las caderas, dejando que las mancuerna se deslicen por la parte delantera de las piernas, hasta que su pecho esté paralelo al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente). Usando los isquiotibiales y los glúteos, retírate a estar de pie. Repetir.

Lagartijas

Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas y su cuerpo formando una estría recta de la cabecera a la talón. Manteniendo el núcleo comprometido, dobla en los codos para desmontar lentamente el cofre en torno a el suelo. (Si solo puede desmontar unas pocas pulgadas, está admisiblemente). Empújese de nuevo a la posición de plano suspensión y luego repita.

Inclinado sobre la fila

Comienzo a pararse suspensión con los pies separados. Sostenga una pesa en cada mano, los brazos a los costados y bisage en las caderas hasta que su espalda esté paralela al suelo y los pesos colgen frente a usted. Esta es su posición auténtico. Tire de los dos codos en torno a el bóveda celeste hasta que las mancuerna enmarcan su caja torácica, manteniendo los brazos abrazados a los lados. Haga una pausa por un segundo en la parte superior antaño de desmontar los pesos a la posición auténtico. Repetir.

Colocación

Comienzo a copular boca hacia lo alto. Dobla las rodillas y descansa los pies planos sobre el firme. Puede colocar suavemente las manos detrás de la cabecera o cruzarlas en su pecho. Involucre su núcleo y use sus abdominales para tirar de su torso en torno a las rodillas hasta que esté sentado en posición enhiesto. Tenga en cuenta no usar impulso para levantarse (y no tirar de su cuello si sus manos están detrás de su cabecera). Lentamente baje la espalda en el suelo y repita. (Si tiene alguna ultraje o problemas de movilidad que le impidan hacer una sentadilla completa, puede hacer abdominales).

Patadas de tijera

Comienza a copular boca hacia lo alto con las piernas extendidas directamente frente a ti. Coloque ambas manos debajo de su trasero para proteger su espalda desestimación y naciente las piernas a unas pocas pulgadas del suelo. Enganche los abdominales y naciente la parte superior del suelo para un desafío adicional (los principiantes pueden dejar la cabecera descansando en el firme). Naciente el pie izquierdo en torno a hacia lo alto unas pulgadas y cruzarlo sobre la derecha, mientras desestimación el pie derecho unas pocas pulgadas y cruza bajo la izquierda, en un movimiento de tijera. Cambie, cruzando el pie derecho sobre la izquierda. Continúe alternando, realizando 20 repeticiones en total.

Crisis de cardio

La salsa secreta de Okafor está terminando cada ronda con una ataque cardiovascular de 60 segundos para aumentar la frecuencia cardíaca y fundir calorías. Realice cada movimiento durante 20 segundos.

Escalador de montaña pausado

ONG Hacer un trepador de montaña lento — ONG Hacer un trepador de montaña pausado

Comience en una posición de tabla con los hombros sobre las muñecas y su cuerpo formando una estría recta de la cabecera a la talón. Manteniendo el núcleo comprometido, tire de la rodilla izquierda en torno a su pecho. Regrese el pie al suelo antaño de tirar de la rodilla derecha en torno a su pecho. Trate de perdurar su cuerpo en estría recta, manteniendo el núcleo comprometido para evitar que las caderas paseen. Continúe alternando durante 20 segundos.

De marcha

Comience a pararse con los pies separados al satisfecho de las caderas. Marche en su zona conduciendo la rodilla derecha en torno a su pecho y luego a su izquierda. Bombee el protector opuesto para crear impulso y perdurar el núcleo comprometido todo el tiempo. Muévase a un ritmo moderado centrándose en la potencia y la forma durante 20 segundos.

Jack Press

Comience a pararse con los pies separados. Tus pies saltarán y entrarán. Sin requisa, en zona de barrer los brazos en torno a hacia lo alto y en torno a hacia lo alto como en un micifuz de brinco típico, los presionarás en torno a hacia lo alto. A medida que saltas, presiona los dos brazos en torno a hacia lo alto, mientras saltas de los pies, lleva tus brazos en torno a debajo en torno a tu pecho. Repita durante 20 segundos.

Este artículo fue publicado originalmente en Today.com

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