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Parece que en todas partes que miramos en nuestras redes sociales, todos se ponen un chaleco con peso o empacan sus mochilas para caminar en busca de una forma (más) baja de ejercicio de intensidad. Resulta que, ya sea que prefieras ponerte una mochila (ver: 'rucking') o caminar con un chaleco con pesas, dejando la semántica a un lado, cargar cosas a largas distancias es un movimiento excelente para mejorar nuestros esfuerzos cardiovasculares. Muy consciente de estos beneficios, tenía muchas ganas de adaptar mis caminatas diarias para un desafío de una semana.
De hecho, esta no fue la primera vez que incorporé cargas cargadas a mi rutina diaria. Durante años, cargué equipo pesado por una colina empinada en una caminata de 15 minutos para llegar a un lugar de entrenamiento al aire libre para mis clientes de entrenamiento personal. Al hacerlo, sin darme cuenta había recibido la recompensa de sentirme más en forma y más fuerte que nunca. Algo que he echado mucho de menos ahora que, en comparación, el trayecto hasta mi escritorio es especialmente ligero.
Autor de La crisis de la comodidadMichael Easter también es un firme defensor de hacer ejercicio o caminar con un chaleco pesado, especialmente para las mujeres, y cree que es la solución al dilema moderno de un estilo de vida sedentario crónico. En el boletín informativo Easter's 2% explica: “El cuerpo humano está hecho para rodar, para soportar peso a lo largo de largas distancias”.
Es algo que los seres humanos a lo largo de los tiempos han adoptado de forma natural, explica Easter: “Somos los únicos animales que podemos transportar cosas lejos”. A medida que evolucionábamos, usábamos esta habilidad para cazar y recolectar, mover recursos y llevar herramientas a lo desconocido.'
Un área de cada vez mayor interés, Easter añade que cada vez más científicos de la salud se están dando cuenta de que hacer rucking podría ser el mejor ejercicio para las mujeres. “Esto se debe a que el rucking aporta a las mujeres beneficios únicos que otros ejercicios no ofrecen”, afirma Easter.
¿Por qué las mujeres deberían caminar con un chaleco con peso?
Entrenamiento con pesas sin gimnasio
Lo entendemos. Necesitamos hacer entrenamiento de resistencia, y cada vez somos más conscientes de esta necesidad de entrenar de resistencia a medida que envejecemos. Y si no nos apetece mucho ir al gimnasio en las horas punta, caminar con un chaleco con pesas nos permite mejorar nuestra fuerza sin poner un pie en una sala de pesas.
Uno de los beneficios más atractivos de caminar con un chaleco lastrado es que podemos hacerlo en nuestro parque local mientras tomamos un poco de aire fresco. Y dado que las pautas de movimiento del Reino Unido recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, caminar con un chaleco pesado puede ayudarnos a marcar esa casilla de manera efectiva. 'Rucking combina resistencia y fuerza. Permite que las mujeres se reúnan. [exercise] pautas y trabajar sus músculos sin poner un pie en una sala de pesas. dice Pascua.
Cardio, pero que sea de bajo impacto.
Al soportar más peso y recorrer el mismo terreno, aumentamos nuestra frecuencia cardíaca y la intensidad del movimiento que realizamos, sin el mayor impacto que supone saltar o correr. En un estudio sobre mujeres realizado por el Universidad de Nuevo Méxicodescubrió que el uso de un chaleco con peso puede aumentar el VO2 máximo cuando se incluye caminar lentamente en cinta rodante. Por lo tanto, ponerse un chaleco con peso puede ser una manera fácil de hacer ejercicio cardiovascular, sin la cinta de correr.
Densidad ósea mejorada
Un estudio publicado por Investigación sobre calidad de vida encontró que cuando los participantes mayores hacían ejercicio con un chaleco con pesas, aumentaban la densidad ósea en un 1% en comparación con el grupo que no usaba un chaleco con pesas, cuya densidad ósea disminuyó en un 0,6% en el transcurso de la investigación.
Según Easter, “todo el mundo empieza a perder densidad ósea alrededor de los 30 años. Pero las mujeres después de la menopausia empiezan a perderla a un ritmo rápido y peligroso”. Por eso las fracturas óseas son una de las mayores amenazas para la salud de las mujeres.'
Y una forma de prevenir esta disminución de la densidad ósea es añadiendo algo de peso a nuestras caminatas. Otro estudio publicado por Las revistas de gerontología descubrieron que al investigar los efectos del ejercicio con un chaleco pesado en mujeres posmenopáusicas, se previno la pérdida de densidad ósea de la cadera y se mantuvo la densidad mineral ósea. No solo esto, el compromiso a largo plazo con el programa de ejercicio se cumplió durante más de cinco años, lo que significa que tal vez fue una adición fácil y agradable a su rutina.
Mayor esfuerzo de ejercicio
Parece que los rumores sobre que toleramos las molestias al hacer ejercicio son ciertos. Easter explica que las mujeres tienden a esforzarse más durante ejercicios como correr o caminar con un chaleco pesado, y hace referencia a un estudio sobre reclutas militares británicos: “Los reclutas tuvieron que correr seis millas con 33 o 44 libras”. Los pesos no se dividieron por sexo, lo que significa que algunas mujeres pesaron 44 libras,' dice Easter.
'Las mujeres completaron el recorrido una media de dos minutos más rápido que los hombres. Debido a este esfuerzo, las mujeres informaron una mayor tasa de esfuerzo percibido (básicamente, qué tan duro se sentía el ruck) en comparación con los hombres, pero fueron más capaces de superar la incomodidad. Este es un hallazgo que se ha repetido en otras investigaciones. Las mujeres tienen una alta tolerancia al malestar durante el ejercicio.'
Estos no fueron los únicos hallazgos, explica Easter: “Las mujeres también recuperaron su forma física más rápidamente”. Cuando volvieron a evaluar a los hombres con un marcador de fuerza en las piernas, su rendimiento había caído en picado. Mientras tanto, la fuerza de las mujeres no había disminuido tanto.
Parece que caminar con un chaleco pesado o hacer rucking podría ser un talento oculto nuestro, esperando ser aprovechado.
¿Qué músculos trabaja caminar con un chaleco de pesas?
Caminar con un chaleco con peso ejercita principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, es decir, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Pero también tus músculos estabilizadores del core, trapecio y tronco mientras intentas mantenerte erguido. Con una mochila llena de pesas, te encontrarás contrayendo los músculos abdominales para evitar que te tiren hacia atrás. Mientras que un chaleco pesa proporcionalmente alrededor del cuerpo, por lo tanto trabaja los músculos de la espalda y el abdomen de manera más equitativa.
Para asegurarme de aprovechar al máximo la caminata con un chaleco con peso y de trabajar los músculos correctos, me concentré en:
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Mantener el pecho abierto con los ojos hacia arriba y hacia adelante.
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Dar pasos parejos para asegurarme de ser económico con mis movimientos.
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Ya sea agarrándome de las asas de la mochila o dejando que mis brazos se balanceen libremente a los costados.
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Involucrar mi núcleo cuando la fatiga aumentaba para evitar encorvarme
5 cosas que aprendí durante una semana caminando con un chaleco pesado
1. Fue sorprendentemente más intenso de lo que esperaba.
Las recomendaciones son comenzar a hacer rucking o caminar con un chaleco con peso con entre el 10 y el 15 % del peso corporal; Opté con optimismo por el extremo superior de esta escala y decidí usar 10 kg. En mi primer día, salí durante 30 minutos en la cinta a mi ritmo habitual, pero después de 10 minutos descubrí que necesitaba bajar un poco la velocidad. Incluso me planteé perder algo de peso, pero al final conseguí hacerlo. Sin duda, 30 minutos a buen ritmo fueron suficientes para empezar a sudar bien.
2. Prefiero caminar con una mochila con peso que con un chaleco con peso
Por preferencia personal, me gusta colocar el peso detrás de mí en una mochila. Esto significa que mis músculos trapezoidales (los músculos a ambos lados de mi cuello) no tienen que trabajar tan duro y no me duelen tanto al caminar distancias más largas. Sin embargo, un chaleco con peso es un poco más práctico para colocarlo debajo de un abrigo o sudadera con capucha para caminatas cortas alrededor de la cuadra o paseos con el perro. Para usar una mochila, puedes sacar las pesas de tu chaleco con pesas y meterlas en tu mochila, solo asegúrate de que las correas estén bien ajustadas y cómodas.
3. Mi frecuencia cardíaca al caminar era mucho más alta de lo habitual.
Cualquiera que pasee regularmente a su perro estará familiarizado con detenerse pacientemente de forma regular mientras huele, y sabrá que es difícil aumentar su ritmo cardíaco durante un período prolongado. El beneficio de llevar puesto un chaleco con peso es que durante los períodos de caminata a paso rápido, puedes aumentar más tu frecuencia cardíaca, incluso si necesitas detenerte aquí y allá.
4. Puedes aumentar el peso y la duración gradualmente
No tiene por qué ser muy intenso. De hecho, puede comenzar con un peso que considere manejable y agregar de 2 a 5 libras cada pocas semanas a medida que aumente su fuerza. Debido a que la demanda de tu cuerpo es menor que correr, también puedes encontrar que tus necesidades de recuperación se reducen, por lo que puedes incluirlo con más frecuencia en tu rutina. Los días que quería bajar la intensidad, simplemente completaba 10 minutos usando el chaleco y me lo quitaba para el resto de mis caminatas de ese día.
5. Lo encontré una gran fuente de manejo del estrés.
Soy un gran aficionado a caminar y caminar al menos una hora al día ya es un hábito muy arraigado en mi rutina. Pero agregar un chaleco con peso y una buena lista de reproducción fue la manera perfecta de sentirme con los pies en la tierra y comenzar el día con un impulso adicional de endorfinas. El aumento de intensidad fue bienvenido en los días en los que no tenía ganas de correr, pero sí de hacer “algo”.
Pensamientos generales después de caminar con un chaleco con peso
Para mí, me resulta bastante fácil cumplirlo a largo plazo, por lo que continuaré con mi nuevo hábito más allá del desafío de 7 días. Ya sea que elija caminar con una mochila con peso o un chaleco, es una manera fácil de soportar más peso en sus actividades diarias, sin tener que comprometerse a hacer ejercicio. Además, para las mujeres, soportar peso es muy importante para mantener la masa muscular y la salud ósea, algo en lo que me interesa especialmente centrarme ahora que tengo treinta y tantos.
Sin embargo, independientemente de la edad, el principal atractivo de caminar con un chaleco pesado es su bajo impacto. Para alguien que tiende a lesionarse por correr demasiado, este es el sustituto perfecto que aumenta mi frecuencia cardíaca más que caminar, que disfruto y puedo mantener la constancia a largo plazo.
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