¿Alguna vez te has preguntado qué hacer cuando te caes de la pista? Le pasa a todos. Tenías buenas intenciones. Tal vez estabas preparando comidas, rastreando tu comida en MyFitnessPal y finalmente sintiéndote en un ritmo. Entonces la vida lanzó una fantasía curva: una semana agobiante, unas holganza o solo uno de esos días en los que cero salió según el plan. Ahora te sientes fuera de la pista y te preguntas cómo retornar a tu rutina.
Primero, respira hondo. Como dietista, he conocido desviarse a muchas personas, y prometo que hay una mejor modo de avanzar que comenzar de nuevo.
Esto es lo que debe hacer cuando te caes de la pista.
Desasistir la mentalidad de todo o cero
Uno de los obstáculos más grandes para retornar a la pista es pensar que lo ha volado y que necesita comenzar de nuevo (3). Ese tipo de pensamiento totalmente o cero puede sufrir a tirar la toalla y arrojar todo su progreso unido con él (3).
Piénselo de esta modo: cuando deja caer su teléfono y rompes la pantalla, ¿lo tratas imprudentemente y haces más daño o tienes más cuidado con él?
En ocasión de continuar por un camino poco saludable, intente tratarse con más suavidad (4). La investigación muestra que cuando nos tratamos con amabilidad en ocasión de críticas posteriormente de un revés, es más probable que nos quedemos con hábitos saludables a abundante plazo (4).
Piensa en cómo hablarías con un amigo en la misma situación. No dirías: “¡arruinaste todo! ¡Todavía podrías rendirte!” Apuesto a que dirías poco como: “No seas tan duro contigo mismo. ¡Has estado haciendo un gran trabajo! Solo vuelve al ritmo de las cosas”.
Trate de servirse esa compasión cuando hables contigo mismo. Atrapa a tu crítico interior y replantea la conversación para que sea más estimulante.
Aquí hay algunos intercambios enseres (3):
| Tornal de sí mismo crítico | Talkatk útil útil |
| “Me arruiné la comida hoy, ¿cuál es el punto?” | “Es un día de muchos que tomé decisiones saludables. Puedo tomar una valentía diferente en la próxima comida”. |
| “Estaba muy adecuadamente y mis holganza arruinaron todo”. | “Todos derrochan de holganza. Todavía puedo avanzar siendo consistente cuando llegue a casa”. |
| “Me perdí un entrenamiento, ahora toda mi semana está arruinada”. | “Humillar un entrenamiento no poso mi progreso. Lo recogeré mañana”. |
| “No tengo fuerza de voluntad. Nunca me quedaré con cero”. | “Construir nuevos hábitos lleva tiempo. Cada paso delante cuenta, incluso si es pequeño”. |
| “Debería poder hacer esto perfectamente ahora”. | “Formarse y crecer no se alcahuetería de ser valentísimo, se alcahuetería de aparecer e intentarlo de nuevo”. |
| “Otras personas lo tienen juntas. ¿Qué me pasa?” | “Todos tienen dificultades que no puedes ver. Estoy haciendo lo mejor que pueda, y eso es suficiente”. |
| “Nunca podré cambiar”. | “El cambio es difícil, pero es posible cuando lo tomo un paso a la vez”. |
Practicar la autocompasión en momentos como estos puede ayudarlo a mantenerse motivado y desarrollar hábitos más saludables a abundante plazo.
Retornar a lo principal
Cuando te sientas fuera del camino, es viable pensar que necesitas una revisión completa. Un gran ocasión para comenzar es enfocándose en lo principal. (3).
Aquí hay algunas formas de hacer esto:
- Concéntrese en alimentos integrales como frutas, verduras, granos integrales, nueces, pescado y pollo (5).
- Beba al menos 8 tazas de agua por día (6).
- Vaya a la cama lo suficientemente temprano como para tumbarse al menos 7 horas (5).
- Rastree sus comidas y hábitos con MyFitnessPal (7).
Pequeñas cosas que haces todos los días positivamente pueden sumar, ayudándote a sentirte mejor y mantenerte en el camino con tus objetivos a abundante plazo.
Sobre los expertos
Samantha Cassetty, MS, RDes un experimentado en alimentos y avituallamiento obligado a nivel franquista, personalidad de los medios, consejero de avituallamiento y autor. Cassetty es ex director de avituallamiento de Good Housekeeping y coautor del manual Sugar Shock.
Stephanie Nelson, MS, RDes un dietista y es el experimentado en avituallamiento y verificado de avituallamiento interno de Myfitnesspal. Apasionado por promover estilos de vida saludables, Stephanie se graduó de la Universidad Estatal de San Diego con un enfoque en la investigación y la prevención de enfermedades.
Vuelva a pasarse su rutina (y simplifica si es necesario)
A veces, caerse de la pista no se alcahuetería de errata de motivación, se alcahuetería de agotamiento. Es difícil quedarse con rutinas abrumadoras y rígidas. (8). Si esto se siente identificable, es hora de un ajuste.
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Da un paso a espaldas y pregúntate: ¿era mi plan realista para mi horario y nivel de energía?
Si cada comida tuviera que ser casera o cada entrenamiento tuviera que ser 60 minutos de HIIT, podría suceder establecido accidentalmente la mostrador demasiado entrada. No necesita ser súper cumplidor sobre las reglas de alimentos y entrenamientos para perder peso o ser más saludable (5, 8).
Aquí hay algunas ideas para ayudarlo a simplificar su rutina:
- Elija una comida del planificador de comidas de MyFitnessPal para cocinar esta semana.
- Prepare las verduras para manducar.
- Cambie una larga sesión de entrenamiento por una rutina de 20 minutos de caminata, yoga o Pilates.
- Empaque el desayuno un día extra en ocasión de manducar fuera.
- Elija una comida esta semana para practicar manducar lenta y conscientemente, sin distracciones.
- Intenta ir a tumbarse 15 minutos antaño.
Si ha estado registrando comidas en MyFitnessPal, eche un vistazo. Los patrones pueden decirte mucho. ¿Hay alguna oportunidad de manducar más verduras? ¿Estás cumpliendo tus metas macro?
Herramientas como el planificador de comidas de MyFitnessPal puede ayudarlo a crear un plan más factible en el futuro. Comience con una comida, dicha, cena dominical, y construya desde allí.
Centrarse primero en una comida o túnica consistente
Cuando intentas retornar a una rutina, es viable advertir que necesitas cambiar todo a la vez. “Establecer una meta para usted semanalmente, y luego rastrear cómo lo hace en contra de ese objetivo, es una forma viable y significativa de hacer un progreso auténtico“, Dice Stephanie Nelson, MS, RD y científica de avituallamiento principal de MyFitnessPal (9).
Por lo tanto, comience a poco y elija un dominio para concentrarse en (9). Si el desayuno es un punto de conflicto, intente planificar solo sus almuerzos para la próxima semana.
Una vez que se siente manejable, puede construir desde allí. Tal vez agregue un par de cenas a su plan la próxima semana o se concentre en preparar bocadillos que ayudan a sustentar su energía durante la tarde.
El uso de la función de hábitos semanales incluso puede ser una gran aparejo sin presión para mantenerlo enfocado y responsable. Elija un túnica en el que desee concentrarse–Elo, impulse su ingesta de fibra o reduzca azúcares agregados, y permita notificaciones para obtener un empujón amistoso.
Vuelve a la tala de comida, incluso imperfectamente
“El seguimiento de alimentos desglosa tu objetivo más magnate en los más pequeños que puedes ganar en trozos manejables, y te mantiene motivado mostrándole qué tan allí has llegado”. dice Nelson (7). Entonces, si se ha ido de la pista, intente registrar parte de su día, como almuerzos o bocadillos, para iniciar (7).
Un pequeño paso como este aún puede proporcionar pistas enseres (7). “Muchas personas registran sus alimentos para rastrear las calorías, pero acercarse al registro de esa modo pierde una gran oportunidad. El registro se alcahuetería de instruirse“, Dice Nelson (7).
Por ejemplo, tal vez te das cuenta de que vas demasiado tiempo sin manducar, o te errata proteína en ciertas comidas. “Esta información le permite realizar pequeños ajustes y luego determinar el impacto que esos cambios tienen en su progreso militar”, explica Nelson (7).
Felizmente, MyFitnessPal tiene herramientas integradas en la plataforma que hacen que sea más viable que nunca registrar.
Aquí hay algunas maneras de mantenerse en el camino con el registro:
- Escanear códigos de barras en alimentos envasados
- Crea comidas que comas en repetición
- Use el registro de voz para anexar rápidamente comidas
Si está utilizando el planificador de comidas, se vuelve aún más simple. Una vez que se planean sus comidas, puede registrarlas con un clic en ocasión de ingresar a cada ingrediente. “Al usar el planificador de comidas, puede revisar las comidas que aman y comúnmente manducar, y notar cómo contribuyen a objetivos nutricionales importantes”, dice Nelson.
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No esperes el lunes
Es tentador opinar: “Comenzaré fresco el lunes”, pero el lunes no es mágico. El progreso comienza cuando lo hagas.
La investigación muestra que comenzar antaño, incluso con poco pequeño, puede estrechar la carga mental de tener una tarea colgando sobre su habitante (2). Esto sugiere que tomar medidas inmediatas ayuda a liberar el espacio mental y facilita la concentración en sus objetivos (2).
No planifique un regreso completo para la próxima semana. Prueba una de estas acciones fáciles ahora mismo:
- Cambiar refresco o utilidad por agua algún día (5, 6)
- Registre una comida en MyFitnessPal (7)
- Agregue una fruta o verdura a su plato (5)
- Escriba una cosa de la que esté orgulloso cada día (5)
- Elija una prescripción para cocinar (5)
Estas pequeñas opciones se suman, y reforzan eso para avanzar, solo necesita comenzar (2).
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo reiniciar mis hábitos alimenticios saludables posteriormente de un período de malas elecciones?
Comience por dar un paso pequeño y positivo hoy, como ingerir más agua o planificar su próxima comida (9). No necesita un reinicio completo para retornar a la pista (2). Solo necesitas comenzar (2).
¿Cómo manejo los antojos de alimentos poco saludables cuando intento retornar a la pista?
Los antojos son normales, especialmente si has tenido el túnica de manducar alimentos más azucarados y salados. Incluyendo comidas equilibradas y los bocadillos correctos pueden ayudar a estrechar los antojos con el tiempo (5).
¿Es necesario seguir un plan de dieta cumplidor para ganar mis objetivos de vigor?
No solo no es necesario, sino que no lo aconsejo. Las dietas estrictas son difíciles de sustentar, por lo que pueden terminar retrasando (8). En su ocasión, concéntrese en construir hábitos flexibles que se ajusten a su estilo de vida para que pueda mantenerlos con el tiempo (8).
¿Cómo puedo mantenerme motivado para perseguir mis objetivos de vigor posteriormente de un revés?
Los contratiempos son una parte ordinario de un delirio de pérdida de peso (5). Comience volviendo a un pequeño túnica como nominar una comida para cocinar (9). No olvides celebrar pequeñas victorias: ayudan a vigorizar tu confianza de que el progreso es posible (4).
¿Qué papel juega el sueño para retornar a encaminar con mis objetivos de vigor?
Es difícil sustentar hábitos alimenticios saludables si no duermes adecuadamente (5). El sueño inadecuado interfiere con las hormonas reguladoras del apetito, aumentando el penuria y el retraso de la plenitud (5). Todavía promueve los antojos de alimentos menos saludables (5). Entonces, el sueño es una prioridad y va de la mano con una víveres saludable (5).
¿Qué importancia tiene la hidratación para sustentar un estilo de vida saludable?
Refrescar suficiente agua apoya a casi todas las funciones de su cuerpo, desempeñando un papel en la digestión, el asimilación, la vigor de las articulaciones y el manejo del penuria (6).
¿Puede la planificación de comidas ayudar a retornar a la pista con una víveres saludable?
Sí, la planificación de la medición ayuda a estrechar la sofoco de la valentía, lo mantiene consistente y hace que las decisiones saludables sean más fáciles de seguir (10). Un estudio encontró que las personas que planeaban comidas comieron más frutas y verduras, un túnica que puede ayudarlo a perder peso y promover una mejor vigor (10). La planificación de las comidas incluso se asoció con un último peligro de obesidad (10).
¿Qué debo hacer si investigación una meseta de pérdida de peso?
Las mesetas son comunes y pueden ser una señal de que su cuerpo se está ajustando (5). Puede intentar aumentar su entrenamiento de fuerza y estrechar gradualmente su consumo de calorías para soportar su peso corporal inferior (5). Aquí es donde instruirse más sobre qué hacer cuando te estías.
El resultado final
Desarrollarse de la pista le sucede a todos, y eso no significa que hayan fallado. En ocasión de esperar el momento valentísimo para comenzar de nuevo, cambie su enfoque a acciones simples y sostenibles que pueda tomar hoy (9). Si su rutina se siente abrumadora, simplifica.
Un túnica constante, como planificar sus almuerzos o establecer un temporizador para pararse cada hora, puede ayudarlo a recuperar impulso sin la presión de hacer todo a la vez (9).
Herramientas como MyFitnessPal pueden ayudar a que sea más viable mantenerse organizado para carear sus objetivos, incluso en los días ocupados. Al registro de comidas, incluso de modo imperfecta, puede ayudar a aumentar la conciencia y brindarle información útil para encauzar sus próximos pasos.
La publicación qué hacer cuando te caes de la pista (sin comenzar de nuevo una y otra vez) apareció primero en el blog de MyFitnessPal.