Qué engullir para el desayuno si intenta ganar un adeudo de calorías

El desayuno a menudo se conoce como la comida más importante del día, y es cierto que los comedores de desayuno tienden a tener hábitos más saludables (1).

Pero la ciencia sugiere que si saltas o desayunas tiene poco sensación en la pérdida de peso (2). Entonces, ¡es una preferencia personal!

Si usted es un desayuno regular, comenzar su día con un desayuno saludable puede ayudarlo a sentirse energizado e inspirar opciones más equilibradas durante el resto del día.

Como dietista, he pasado a muchos clientes disputar con las opciones de desayuno mientras están en un delirio de pérdida de peso. A menudo preguntan: “¿Qué debo engullir por la mañana para permanecer adentro de mis objetivos de calorías pero aún así sentirme satisfecho hasta el refrigerio?”

Esta derrotero lo ayudará a reponer esa pregunta con estrategias inteligentes, consejos prácticos e ideas simples de desayuno.

Juntos, lo ayudaremos a construir su afiliación de desayuno para que se quede en un adeudo de calorías realista y agradable.*

Cómo el desayuno admite un adeudo de calorías

Si tiene como objetivo arrojar peso, el objetivo no es solo sujetar las calorías: las manejas de forma efectiva para mantenerse energizados, saludables y satisfechos.

Implementar una logística de desayuno inteligente puede desempeñar un papel importante en el logro de esto. He aquí por qué:

1. Ayuda a regular el apetito

Si su cuerpo está acostumbrado a desayunar, comenzar su día con una comida equilibrada puede ayudar a manejar hormonas del penuria como la grelina (la “hormona del penuria”) y la leptina (la “hormona de la saciedad”).

Además puede minimizar las posibilidades de sentirse hambriento a media mañana, ayudándole a tomar decisiones más conscientes durante todo el día.

2. Ayuda en el transformación del azúcar en la mortandad

El desayuno puede no “saltar” directamente de su transformación, pero puede influir en él de otras maneras positivas.

La investigación sugiere que engullir un desayuno nutritivo, en motivo de omitirlo, puede ayudar a apoyar niveles más estables de azúcar en la mortandad durante todo el día, particularmente posteriormente del refrigerio (3).

Este sensación es especialmente pronunciado con un índice glucémico bajo y desayunos de ingreso fibra (3, 4).

3. Reduce los antojos

Los niveles estables de azúcar en la mortandad pueden ayudar a frenar los antojos y evitar engullir en exceso más tarde en el día, lo que hace que sea más posible sumarse a un adeudo de calorías (5).

Pero no se negociación solo de desayunar, se negociación de tomar decisiones informadas. Optar por carbohidratos refinados, como los cereales azucarados, puede causar picos de azúcar en la mortandad y accidentes, lo que provoca antojos de bocadillos poco saludables (5).

Por otro flanco, un desayuno prudente y rico en nutrientes podría ayudar a proporcionar energía constante y sujetar la viandas impulsiva cuando ocurre el penuria.

Cómo construir un desayuno que admite un adeudo de calorías

¿El secreto de un desayuno atento con las calorías? Cómputo. Al centrarse en los nutrientes secreto, se sentirá repleto por más tiempo y reducirá la tentación de los refrigerios sin sentido más tarde.

Aquí están los no negociables de un desayuno consciente de las calorías:

Priorizar la proteína

La proteína es la fortuna del espectáculo cuando se negociación de mantenerse repleto y evitar engullir en exceso.

La investigación ha demostrado que los desayunos más altos en proteínas pueden aumentar la saciedad y sujetar la ingesta posterior de calorías durante todo el día (6, 7, 8).

• Ejemplos: Huevos, yogurt incomprensible, requesón, pechuga de pollo picado o opciones a saco de plantas como goma de soya, tofu o tempeh.

Propina: Apunte a 20-30 gramos de proteína en el desayuno. Usar Myfitnesspal Para consultar su ingesta de proteínas y explorar recetas como estas opciones de desayuno de ingreso proteína.

Anexar más fibra

Su consumo de fibra puede ser un coeficiente secreto para predecir el éxito de la pérdida de peso y qué tan proporcionadamente se adhiere a su dieta restringida por calorías (9).

Con diferentes tipos de fibra que ofrecen beneficios únicos, es secreto incorporar una variedad de alimentos ricos en fibra en sus comidas.

En común, engullir una mezcla de alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse más repleto por más tiempo, promover la digestión y un microbioma intestinal saludable y ayudar a regular los niveles de azúcar en la mortandad (9, 10). Estos factores pueden apostar un papel en el control del peso corporal.

• Ejemplos: Pan de granazón brotado, cereales integrales, avena, almendras, semillas de chía, semillas de hilo, manzanas, bayas o verduras como espinacas y aguacate.

Propina: Apunte a 10-15 gramos de fibra en el desayuno para ayudar a alcanzar un objetivo diario de 25 a 35 gramos o más (N). Usar Myfitnesspal Para revisar su consumo de fibra y pruebe estas ideas de desayuno llenas de fibra.

Incluir grasas saludables

Las grasas son esenciales para las funciones corporales. Además nos ayudan a absorber vitaminas específicas y pueden ayudarnos a sentirnos llenos, apoyando un control de peso saludable (11).

Las grasas deben representar aproximadamente el 20-35% de su ingesta diaria de calorías, incluso cuando se encuentran en un adeudo de calorías (P). Su mezcla macro personal puede variar según sus objetivos, nivel de actividad y evacuación de vigor, pero estas son las pautas generales.

Las grasas insaturadas, especialmente, se denominan “saludables” y se consideran bártulos para la pérdida de peso. Esto podría deberse a su potencial para sujetar la inflamación y apoyar la sensibilidad a la insulina (12, 13).

• Ejemplos: Aguacate, nueces, semillas, grasa de oliva o mantequilla de nueces. ¡Mira los tamaños de las porciones!

Propina: No hay una recomendación exacta para la cantidad de crema para engullir por comida. Sin secuestro, si rastrea sus macros con Myfitnesspalpuede corroborar si su ingesta de grasas cae adentro de su porcentaje escogido de sus calorías diarias y ajustar según sea necesario.

Circunscribir el azúcar asociado y los carbohidratos refinados

Si proporcionadamente los carbohidratos son importantes para la energía, los carbohidratos refinados como los pasteles azucarados, los cereales o el pan blanco pueden provocar choques de energía y antojos.

En su motivo, opte por alimentos completos y mínimamente procesados ​​para apoyar su desayuno consciente de las calorías y bajo en carbohidratos y azúcares refinados.

• Ejemplos: Intercambio de granola azucarada por muesli bajo en azúcar, o trocar pan blanco por alternativas integrales. Omita las bebidas de café llenas de azúcar y opte por opciones sin azúcar con un toque de goma.

Propina: Limite su ingesta de azúcar agregada a menos de 25 gramos por día (14). Idealmente, esto se extendería a través de múltiples comidas en motivo de consumirse a la vez. Usar el Aplicación myfitnesspal Para identificar fácilmente los azúcares agregados en los alimentos para el desayuno y descubrir más desayunos bajos en azúcar para aventajar la semana.

Ideas para el desayuno para un adeudo de calorías

Aquí hay algunas ideas de desayuno aprobadas por el dietista adaptadas a un adeudo de calorías. Estas opciones se centran en proteínas magras, fibra y grasas saludables para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de vigor.

1. Panqueques de 3 ingredientes

Ingredientes:

• 2 grandes (136 g cada uno) plátanos maduros
• 4 huevos grandes
• 1 cucharadita de canela

Avituallamiento (por porción):

• Calorías: 278
• Azúcar: 21.7 gramos (0 gramos de azúcar asociado)
• Tocino: 10.4 gramos
• Carbohidratos: 33 gramos
• Proteína: 13.5 gramos
• Fibra: 3 gramos

Consejo profesional: Cubra con 1 taza de frambuesas para un extra de 9.75 gramos de fibra y solo 85 calorías adicionales. Si usa el medicina de arce, seleccione el medicina de arce 100% puro y reduzca las calorías mezclando una ayuda a medias con agua.

2. Tostadas de huevos y aguacate

Ingredientes:

• 1 porción de pan de trigo integral
• ¼ aguacate, en rodajas o destrozadas
• ¼ taza de frijoles negros
• 1 cucharada de salsa
• 2 huevos, escalfados

Avituallamiento (por porción):

• Calorías: 352
• Azúcar: 2.5 gramos
• Cendal: 16.9 gramos
• Carbohidratos: 30.1 gramos
• Proteína: 21.3 gramos
• Fibra: 0 gramos

Consejo profesional: Use pan de granazón brotado para una opción de pan de veterano fibra, proteína más ingreso y pan de devaluación calorías. ¡Además puede sumar una porción adicional y convertirlo en un sándwich de desayuno!

3. Tazones de batidos

Ingredientes:

• 6 onzas (aproximadamente 1 1/2 tazas) frambuesas frescas o congeladas
• 1/4 taza de yogur incomprensible bajo en crema
• 1 ½ cucharaditas de mantequilla de maní suave y natural
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 taza de cubitos de hielo
• 1 cucharadita de miel

Avituallamiento (por porción):

• Calorías: 250
• Azúcar: 16.2 gramos (6 gramos de azúcar agregada)
• Tocino: 9 gramos
• Carbohidratos: 35 gramos
• Proteína: 11.7 gramos
• Fibra: 15 gramos

Consejo profesional: Haga este frecuentado potable agregando agua mientras se mezcla. O use la goma de soja sin azúcar como fluido para una excelente fuente de grasas saludables y proteínas extraales y proteínas adicionales.

4. Scramble de salchicha de tofu y verduras

Ingredientes

• Firma Nigari Tofu de 12 onzas (340 g), drenada
• 1/4 taza (22 g) avena enrollada
• 1 taza (110 g) zanahoria rallada
• 2 cebolletas medianas, picadas
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 4 Morningstar Farms Desayuno salchichas de verduras, picado
• 1 taza (149 g) tomate cherry, a la porción
• 2 tazas (60 g) espinacas baby, picadas

Avituallamiento (por taza):

• Calorías: 174
• Azúcar: 2.7 gramos
• Tocino: 6.7 gramos
• Carbohidratos: 14.4 gramos
• Proteína: 16.8 gramos
• Fibra: 4.4 gramos

Consejo profesional: Cambie el tofu por tempeh para aumentar la proteína y el contenido de fibra mientras mantiene esta lucha vegetariana.

5. Chia Pudding, Yogurt y Berry Parfaits

Ingredientes:

• 1 1/2 tazas (360 ml) Goma de almendras sin azúcar
• 1/2 taza (104 g) semillas de chía
• 2 tazas (480 ml) 0% yogurt incomprensible simple
• 2 cucharadas de miel
• 1 taza (123 g) frambuesas frescas
• 1 taza (144 g) arándanos frescos
• 4 ramitas de menta

Avituallamiento (por taza):

• Calorías: 274
• Azúcar: 16.5 gramos (0 gramos de azúcar agregada)
• Tocino: 9.9 gramos
• Carbohidratos: 31.5 gramos
• Proteína: 18 gramos
• Fibra: 11.9 gramos

Consejo profesional: La goma de almendras es la opción de goma calórica más devaluación. Pero, si lo cambia por la goma de soya sin azúcar, aumentará el contenido de proteínas de este pudin de chía y solo aumentará modestamente las calorías.

¿Anhelas más ideas? Explore recetas de desayuno adicionales en el blog de MyFitnessPal.

Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)

El resultado final

El desayuno puede ser una aparejo poderosa para ganar un adeudo de calorías, pero se negociación de lo que comes.

Al priorizar las proteínas, la fibra y las grasas saludables al manejar el azúcar y los carbohidratos refinados, puede prepararse para el éxito desde la mañana en delante.

El seguimiento de la ingesta de alimentos y la toma de elecciones informadas es secreto, y Myfitnesspal ayuda a simplificar el proceso.

Con herramientas para registrar comidas, rastrear macros y explorar recetas bajas en calorías, comenzar el día con un desayuno consciente de las calorías nunca ha sido más posible.

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*La información en este artículo se proporciona exclusivamente con fines informativos y no es asesoramiento médico y no debe interpretarse como tal. Debe apañarse el consejo de un médico o un profesional médico antiguamente de comenzar cualquier software o planes dietéticos, prueba régimen o cualquier otra actividad de condición física o bienestar para asegurar que sean adecuados para usted.

La publicación de qué engullir para el desayuno si intenta ganar un adeudo de calorías apareció primero en el blog de MyFitnessPal.