Presiona de hombro con mancuerna: Pauta de beneficios y formularios y video
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Pocos grupos musculares son tan importantes como sus hombros. Los músculos internamente y aproximadamente de sus hombros, incluidos los romboides, los deltoides y el trapecio-Se usan en todo, desde flexiones hasta transportar comestibles.
Un control que fortalece esos músculos esenciales es la prensa de hombro con mancuerna. Un medio ambiente central de cualquier rutina de recinto de parada calibre, la prensa de hombro pescador es un control excelente para cada atleta, entusiasta del fitness y asistente de recinto casual.
Ya sea que esté llegando al recinto por primera vez o buscando mejorar su forma, esta orientador para la prensa de hombro con mancuerna tiene todo lo que necesita entender.
Conceptos básicos de la prensa de hombro
La prensa del hombro (incluso citación prensa superior) es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que fortalece los hombros y progreso la movilidad en el manguito rotador. Se realiza levantando mancuerna directamente sobre su vanguardia.
Cualquier control de prensa de hombro, ya sea que lo haga con una máquina, una camelo de medicina o mancuerna, le atacan varios músculos secreto que apoyan el hombro, incluyendo:
- Los deltoides
- Los tríceps
- El trapecio
- La parte superior del pecho (pectoral veterano)
Gracias a su versatilidad y simplicidad, la prensa de hombro pescado es popular entre los principiantes y Veteranos. Posteriormente de todo, no se requiere equipo particular: todo lo que necesita es un par de mancuerna.
Beneficios de la prensa de hombro de mancuernas
Si la presión del hombro con mancuerna ya no es parte de su rutina de entrenamiento, debería serlo. Las prensas de hombro pueden ayudarte:
- Construir fuerza de la parte superior del cuerpo – Cada vez que levanta las mancuerna en lo parada, promueve el crecimiento muscular en los hombros y la parte superior de los brazos. No solo tú ver Los resultados de las prensas de hombro en la parte superior del cuerpo, pero observar ellos como otros entrenamientos de la parte superior del cuerpo se vuelven más fáciles con un esfuerzo continuo.
- Mejorar la estabilidad del hombro – Cuando realizas una prensa de hombro con mancuerna, no solo estás levantando mancuerna, sino que incluso estás trabajando para mantenerlas rectas y quietas. Este aspecto del control involucra los pequeños músculos estabilizadores en las articulaciones de los hombros (supraespinatus, infraespinatus, subescapular y teres menores) que mantienen el hombro en su puesto. En última instancia, mejorar la estabilidad del hombro puede acortar su peligro de ultraje en la parte superior del cuerpo.
- Aumentar la aptitud caudillo – Como con cualquier control, la prensa de hombro de mancuernas abrasamiento calorías y progreso su resistor, contribuyendo a su bienestar caudillo.
Cómo hacer una prensa de hombro con mancuerna
Por supuesto, si desea obtener los beneficios de una prensa de hombro de mancuernas, debe ejecutar el movimiento correctamente. La forma adecuada lo protege de lesiones y garantiza los mejores resultados posibles.
Para completar un conjunto de prensas de hombro con mancuerna, siga estos pasos:
- Paso 1: Elija sus mancuerna – Optar el peso correcto es crucial. Comience con un par de mancuerna ligeras, luego avance.
- Paso 2: colóquete -Lleve las mancuerna a un espacio libre en el recinto, luego cuadra el pancho de los hombros de las piernas, doble las rodillas y apriete los músculos y glúteos del núcleo.
- Paso 3: Ready the Dumbbells – Una a la vez, traiga las mancuerna en dirección a hacia lo alto, las palmas en dirección a fuera hasta que estén niveladas con los oídos. Dobla los codos en un ángulo de 90º y gírelos levemente.
- Paso 4: presione las mancuerna en lo parada – Con el control, saliente las mancuerna, enderezando los brazos sin cercar completamente los codos.
- Paso 5: Baje lentamente las mancuerna – Con el mismo control, permita que los pesos vuelvan a su posición original.
Un conjunto característico de prensas de hombro con mancuerna es de 5 a 10 repeticiones, pero puede hacer tantos o tan pocos como desee, ¡lo que sea mejor!
Consejos para la prensa de hombro perfecta
¿Quiere maximizar el crecimiento muscular y evitar lesiones que detienen el progreso? Aquí hay algunas mejores prácticas a tener en cuenta para las prensas de hombro:
- Comience con mancuerna más livianas -Aunque puede ser tentador alcanzar los impresionantes pesos de 30 libras, resistir ese impulso. Incluso si está acostumbrado a las mancuerna más grandes, sugerimos comenzar de modo pequeña para originar fuerza en los hombros. Una vez que haya pasado algunas sesiones con los pesos más ligeros, puede comprobar con mancuerna más pesadas.
- Centrarse en la técnica – Las primeras veces que intentas las prensas de hombro, vas lo más paulatino posible y presta atención a cómo se colocan tus brazos, piernas y espalda. Es posible que incluso desee comenzar frente a un espejo sin mancuerna. De esa modo, puedes pensar en tu forma.
- Mantenga los codos en – Como se mencionó, sus codos deben apuntar levemente en dirección a delante en puesto de directamente en dirección a un flanco. Cuando sus codos estallan demasiado, corre el peligro de poner estrés en la articulación del hombro y los músculos del manguito rotador, lo que hace que lesiones sea más probable. Adicionalmente, traer los codos involucra aún más los músculos objetivo. Apunte a un ángulo de 30–45º.
- Evite abatirse en dirección a detrás – Levántate durante una prensa de hombro puede colocar una tensión innecesaria en la columna vertebral, así que mantén la espalda lo más recta posible. Un observador puede ayudar a corregir su postura.
Variaciones de la prensa de hombro con mancuernas
Si adecuadamente la prensa de hombro de pie con mancuerna es la más popular, hay más de una forma de involucrar los músculos de los hombros.
Prensa de hombro sentado
Para hacer una prensa de hombro de mancuerna sentadas, coloque la almohadilla posterior de un bandada de peso ajustable en un ángulo tieso, uno o dos “clics” antiguamente de que la parte superior sea la mejor.
A partir de ahí, se apoye contra la almohadilla, lleva las mancuerna a los hombros y levántalas por encima.
Arnold Press
El nombre de Arnold Schwarzenegger, Arnold Press incorpora una rotación del rama. Puede hacer la prensa Arnold sentada o de pie.
Aquí le mostramos cómo ejecutar este control:
- Lleva las mancuerna al nivel de los hombros con las palmas en dirección a ti
- Levanta las mancuerna, girando las muñecas en dirección a fuera mientras lo haces
- Baje las mancuerna, invirtiendo el movimiento para que termine con las palmas de la vanguardia
Principio a presionar el hombro hoy
No importa qué variación prefiera, las prensas de hombro con mancuerna pueden aumentar en gran medida la fuerza de la parte superior del cuerpo, ayudándole a mejorar y ayudar la movilidad en sus brazos. Verás resultados en el recinto y en la vida cotidiana.
Si está avispado para originar fuerza y promover el crecimiento muscular, la prensa del hombro es un excelente puesto para comenzar, y Chuze Fitness es el puesto consumado para hacerlo. Nuestras instalaciones de cinco estrellas tienen todo lo que necesita para comenzar, o acelerar, su delirio de acondicionamiento físico.
Encuentre su fitness de Chuze más cercano y ponga a prueba su nuevo conocimiento de la prensa de hombro.
Fuentes:
Clínica de Cleveland. Músculos de los hombros. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21798-shoulder-muscles
WebMD. Cómo hacer una prensa de hombro. https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-shoulder-press
Revisado por:
ANI es el vicepresidente de fitness en Chuze Fitness y supervisa los departamentos grupales de fitness y entrenamiento de equipo. Ha tenido una carrera de más de 25 abriles en gobierno de clubes, entrenamiento personal, control grupal y entrenamiento de instructor. Ani vive con su cónyuge e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.