Estas son 4 de las verduras más ricas en nutrientes que puedes agregar a tu dieta, según los CDC

Estos poderosos verdes tienen algunas cosas en común.

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Es posible que haya escuchado recientemente que los berros se consideran la verdura más saludable, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), y, como resultado, haya tomado nota mental de agregarlos a su lista de compras. Pero los berros no son para todos y puede ser difícil encontrarlos en algunas tiendas, lo que hace que esta hoja verde esté fuera del alcance de algunas personas.

Pero sepa esto: los CDC también señalaron otras verduras “potentes” por su alto valor nutricional, brindándole opciones para elegir. Entre ellos se incluyen el repollo chino (como el bok choy, el repollo Napa y el tatsoi), las acelgas, las hojas de remolacha y las espinacas. Si bien estos no coinciden con el puntaje perfecto de densidad de nutrientes 100/100 de los berros, se acercan: todos tienen un puntaje de densidad de nutrientes de 86 o más.

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Resulta que estos vegetales tienen algunas cosas en común más allá de estar llenos de nutrientes. He aquí por qué tienen tanto impacto, según los nutricionistas.

¿Qué es una puntuación de densidad de nutrientes?

La puntuación de densidad de nutrientes es una medida que evalúa la cantidad de nutrientes esenciales en un alimento en relación con su contenido calórico, explica Keri Gans, RD, autora de La dieta de los pequeños cambios. “Por lo general, se calcula dividiendo la cantidad total de nutrientes clave, como vitaminas, minerales y fibra, por la cantidad de calorías de un alimento”, dice.

Los CDC calculan la puntuación de densidad de nutrientes basándose en el porcentaje medio de los valores diarios de 17 nutrientes esenciales, incluidos potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, vitaminas A, B6, C, E y K, que se encuentran en 100 gramos de alimento. dice Scott Keatley, RD, copropietario de Keatley Medical Nutrition Therapy.

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“La puntuación refleja el equilibrio de estos nutrientes por cada 100 calorías de alimento”, dice Keatley. “Los alimentos con una puntuación superior a 100 tienen un límite de 100, lo que indica que proporcionan, en promedio, el 100% del valor diario de estos nutrientes por cada 100 calorías”.

Este método “destaca los alimentos ricos en nutrientes, pero bajos en calorías, lo que los hace muy eficientes a la hora de proporcionar nutrientes esenciales sin un consumo excesivo de energía”, explica Keatley.

¿Qué tienen en común estas verduras?

Todas estas verduras son verduras de hojas verdes. “Las verduras de hojas verdes son conocidas por su alta densidad de nutrientes, lo que significa que proporcionan una cantidad significativa de vitaminas y minerales esenciales por caloría”, dice Keatley.

Estas verduras también tienen algunos nutrientes clave en común. “La cantidad de vitaminas A, C y K en el repollo chino, las acelgas, las hojas de remolacha y las espinacas distinguen a estos alimentos de otras frutas y verduras potentes”, dice Kathleen Moore, RDN, nutricionista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. .

¿Cuáles son los diferentes tipos de repollo chino?

El repollo chino, que puede referirse al repollo Napa, el bok choy y el tatsoi, son subespecies de Brassica rapa, pero difieren nutricionalmente, según Keatley. “El bok choy y el tatsoi son más ricos en calcio, hierro y vitaminas A, C y K, lo que los hace más ricos en nutrientes que el repollo Napa, que ofrece más folato y fibra”, dice. “Si bien los tres son excelentes para una dieta equilibrada, el tatsoi contiene la mayor cantidad de vitaminas y minerales”.

repollo napa

El repollo Napa, que se cultivó por primera vez en el siglo XV a lo largo del río Yangtze en China, es nutricionalmente beneficioso porque es una “buena fuente de fibra, vitamina C y folato”, dice Keatley.

Bok choy y bok choy bebé

La col china, también conocida como “pak choi”, y la col china pequeña son fuentes inagotables de nutrientes y minerales. “La boy choy se destaca por su mayor contenido de calcio y vitamina A, que favorecen la salud ósea y la función inmune. También es rica en vitamina C y antioxidantes como el betacaroteno”, dice Keatley. “Mientras tanto, el baby bok choy ofrece una rica fuente de vitaminas A, C y K. Su perfil nutricional es similar al del bok choy, pero suele estar más concentrado debido a sus hojas más pequeñas y oscuras”.

¿Qué hace que la col china, las acelgas, las hojas de remolacha y las espinacas sean tan saludables?

Además de las vitaminas A, E y K, estos vegetales tienen vitamina C, junto con minerales como calcio, magnesio y hierro. “Su estructura celular y perfil de fitonutrientes contribuyen a su excepcional densidad de nutrientes, que respalda una amplia gama de funciones fisiológicas, desde la actividad antioxidante hasta la salud ósea”, dice Keatley.

Estos nutrientes son “altamente biodisponibles”, lo que significa que son fáciles de digerir y absorber en el cuerpo, dice Moore. “Además, las verduras de hojas verdes como estas tienden a tener un bajo contenido de azúcar natural y una amplia gama de compuestos bioactivos, como los glucosinolatos del repollo y los carotenoides de las espinacas, que tienen beneficios adicionales para la salud, como la prevención del cáncer y una mejor salud metabólica”, dice Keatley.

¿Los beneficios desaparecen cuando se calientan o se cocinan?

Eso depende. “Cocinar provoca cierta pérdida de ciertos nutrientes sensibles al calor, particularmente vitamina C y ciertos antioxidantes”, dice Keatley. “Por ejemplo, hervir puede reducir el contenido de vitamina C hasta en un 50%, mientras que cocinar al vapor tiende a conservar más nutrientes”.

Pero cocinar también puede mejorar la biodisponibilidad de otros nutrientes, como el betacaroteno de las espinacas y el calcio de la col rizada, afirma Keatley. “Además, cocinar puede reducir los niveles de oxalato en algunas de estas verduras, lo que puede aumentar la absorción de minerales como el calcio y el magnesio”, dice.

Si no está seguro, sugiere “cocerlos ligeramente al vapor” o saltearlos para preservar el contenido de nutrientes y al mismo tiempo hacer que los alimentos sean más fáciles de digerir y absorber.

¿A qué tamaños de porciones debería aspirar?

Es importante consumir de tres a cinco porciones de verduras al día y de dos a cuatro porciones de frutas al día, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. “El tamaño de una porción suele ser una taza de verduras de hojas verdes crudas o media taza de verduras cocidas; una taza es aproximadamente del tamaño de un puño”, dice Keatley.

Pero si bien los CDC destacan estas verduras por su valor nutricional, no son las únicas que se encuentran en rotación regular en su plato. “Todas las verduras tienen valor”, dice Moore.

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