Compartir 10 entrenamientos funcionales de acondicionamiento físico que puede hacer en casa.
¡Hola amigos! ¿Cómo te negociación el día? Espero que estés teniendo uno increíble hasta ahora. Estamos en el día 2 de la vida en el hogar, decidimos sacar a su escuela privada y la educación en el hogar por el resto del año, y seducir a la madera, las cosas van proporcionadamente hasta ahora. Estoy trabajando en una publicación de blog completa con todos los detalles y lo que estamos haciendo que publicaré aquí pronto.
Para hoy, quería charlar sobre cosas de fitness, especialmente porque muchos de nosotros estamos escabullidos en entrenamientos caseros o entrenamientos de viajes a medida que avanzamos en la primavera y el verano.
Cuando hago adiestramiento, trato de subrayar los movimientos funcionales que tienen sentido para la perdurabilidad.
La aptitud sencillo te ayuda a moverte mejor, sentirte más resistente y construir una fuerza del mundo verdadero que se traduce en tu vida cotidiana. Piense en ponerse en cuclillas para poner en cobro a su párvulo o rotar para tomar poco del asiento trasero.
Reuní un sumario de 10 entrenamientos que puede usar para inspiración cuando desea poco rápido que tenga sentido para la vida. Estos entrenamientos utilizan patrones de movimiento fundamental como sentadillas, bisagras, empujes, tirones y rotación, y todos se pueden hacer en casa con solo un conjunto de mancuerna.
Cada entrenamiento es de 30 minutos o menos e incluye consejos claros de formularios para ayudarlo a moverse de modo segura y efectiva. Como siempre, hable con un médico antaño de hacer cualquier cambio de condición física y honrar a su cuerpo modificando según sea necesario.
10 entrenamientos de acondicionamiento físico funcionales que puede hacer en casa (en 30 minutos o menos)
Entrenamiento 1: Circuito corporal total
Formato: 3 rondas – 45 segundos de trabajo, 15 segundos refrigerio
1. Sentadillas con mancuernas
Configuración: mantenga una o dos mancuerna en sus hombros o a los lados. Pees de ufano de los hombros, los dedos de los pies tenuemente salidos.
Señales de formulario:
Sienta sus caderas de un flanco a otro como si estuviera apuntando a una arnés.
Mantenga el pecho elevado y el núcleo comprometido.
Las rodillas rastrean (no pasan) los dedos de los pies.
2. Flexiones (modificar en rodillas o inclinar)
Configuración: comience en una tabla incorporación con manos debajo de los hombros, pies de ufano de la cadera singular. Señales de forma:
Baje el pecho entre las manos, los codos en un ángulo de 45 °.
Involucre su núcleo y glúteos para amparar su cuerpo en dirección recta.
Exhala mientras vuelve a subir.
3. Filas dobladas (con mancuerna)
Configuración: Mantenga las mancuerna, bisage las caderas con una espalda plana, rodillas tenuemente dobladas. Pistas de forma:
Tire de las mancuerna con destino a su caja torácica, manteniendo los codos cerca.
Exprima los omóplatos en la parte superior.
Evite redondear su columna vertebral.
4. Puentes de glúteos
Configuración: Acuéstese boca en lo alto, rodillas dobladas, pies planos en el tierra, brazos a los costados.
Señales de formulario:
Presione los talones para empuñar las caderas.
Aprieta tus glúteos en la parte superior.
Mantenga las costillas bajas y evite arquear la espalda.
5. Hold de tablón del antebrazo
Configuración: los codos directamente debajo de los hombros, los antebrazos en el suelo. Señales de forma:
Mantenga su cuerpo en dirección recta desde la inicio hasta los talones.
Involucre su núcleo, quads y glúteos.
No dejes que tus caderas se hundan o lucieran.
(¡El atuendo es de Vuori!)
Entrenamiento 2: Cómputo + Core Flow
Formato: 3 rondas: mover con control
1. Peso muerto de una sola pierna (8-10 por pierna)
Configuración: sostenga una pesa en la mano opuesta de la pierna de pie. Ligera curva en la pierna de pie.
Señales de formulario:
Bisagra en las caderas, extendiendo la pierna trasera directamente detrás de ti.
Mantenga las caderas cuadradas en el tierra.
Regrese a estar de pie usando sus glúteos e isquiotibiales.
2. Perro de pájaros (10 por flanco)
Configuración: Comience en Tabletop: Manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Pistas de forma:
Extender el remo y la pierna opuestos directamente.
Mantenga las caderas niveladas y el núcleo comienzo.
Trae la mano y la rodilla al centro con control.
3. Tablero adjunto con capacidad debajo (30 segundos por flanco)
Configuración: codo debajo del hombro, pies apilados o escalonados. Pistas de forma:
Gravedad el remo superior debajo y gire a través del torso.
Mantenga las caderas levantadas y el núcleo apretado por todas partes.
4. Mural sentarse con pesca con mancuernas (30-45 segundos)
Configuración: Detrás contra la muro, los pies de ufano de la cadera y a unos 2 pies de la muro. Señales de forma:
Mantenga la pesa en el pecho o los lados.
Siéntese hasta que los muslos estén paralelos al tierra.
Presione con destino a a espaldas suavemente en la muro, evite esconderse con destino a delante.
Entrenamiento 3: Superset Push-Pull
Formato: 3 conjuntos por superset
Superset 1:
1. Press de cofre de mancuernas (12 repeticiones)
Configuración: Acuéstese boca en lo alto en el tierra, mancuerna en la mano, los codos doblados.
Señales de formulario:
Presione las mancuerna sobre su pecho.
Baje con el control hasta que los codos toquen tenuemente el tierra.
Mantenga las muñecas apiladas y evite los codos en raja.
2. Flys inverso doblado (12 repeticiones)
Configuración: bisagra en las caderas, brazos colgando con mancuernas. CUES DE FORMA:
Ligera curva en los codos, este los brazos de ufano hasta la cima del hombro.
Pellizca los omóplatos en la parte superior.
Superset 2:
1. Press de hombro con mancuernas (10 repeticiones)
Configuración: mancuerna a la cima del hombro, sentada o de pie.
Señales de formulario:
Presione las mancuerna rectas por encima.
Mantenga las costillas con destino a debajo y el núcleo comprometido.
Evite arquear su espalda mengua.
2. Filas renegadas (8 por flanco)
Configuración: tabla incorporación con manos en las mancuerna. Señales de formación:
Fila una pesa a la vez con destino a la cintura.
Mantenga las caderas cuadradas y evite rotar.
Entrenamiento 4: potencia + fuerza
Formato: 4 rondas – 30 segundos, 10 segundos de osado
Squat para presionar
Swing de mancuernas (movimiento de la bisagra de cadera)
Empuje a la tabla adjunto
Mancuerna limpia a sujeción de la rejilla delantera
Alpinistas de montaña
Consejo: Centrarse en movimientos potentes y controlados. Use sus caderas y glúteos en columpios y limpiezas, no solo en los brazos.
Entrenamiento 5: Flujo de núcleo y movilidad
Formato: 3 rondas
Deadbug (10 por flanco)
Suministros de cadera de tablones laterales (10 por flanco)
Molinos de derrota de pie (8 por flanco)
Luego sigue con:
Este video estirado
Este es su día de “reinicio”: piense en la fuerza + movilidad + movimiento consciente.
Entrenamiento 6: EMOM (20 minutos)
Minuto 1: 10 sentadillas de copa
Minuto 2: 10 flexiones
Minuto 3: 12 filas de mancuernas (6 por flanco)
Minuto 4: tablón de antebrazo de 30 segundos
Minuto 5: Refrigerio
Repita por 4 rondas. ¡Concéntrese en completar las representantes temprano para cobrar más refrigerio!
Entrenamiento 7: glúteos y crisis de núcleo
Formato: 3 rondas
Empujes de cadera con mancuernas (15 repeticiones)
Aumentos de pierna laterales (15 por flanco): agregue un peso del tobillo para liquidar más
Carretería de maleta (30 segundos por flanco)
V-UP o Toe Taps (15-20 repeticiones)
Entrenamiento 8: agotamiento de la parte superior del cuerpo
Formato: 3 conjuntos de cada superconde
Superset 1:
Rizos de bíceps (12 repeticiones)
Press Overhead (10 repeticiones)
Superset 2:
Traslados de tríceps (12 repeticiones)
Aumentos laterales (10 repeticiones)
Superset 3:
Filas dobladas (12 repeticiones)
Flexiones (12 repeticiones)
Finabyer: Hold de flexión (20-30 segundos)-A centro de camino para especias adicionales
Entrenamiento 9: Rotación + estabilidad del núcleo
Formato: 3 rondas – 45 segundos, 15 segundos de osado
Giros rusos con mancuernas
Lunge + Rotación (pesa en el pecho)
Grifos de hombro
Madera de pie (30 segundos por flanco)
Entrenamiento 10: Cardio + intervalos de fuerza
Formato: 30 segundos, 15 segundos de triste – 4 rondas
Propulsores de mancuernas
Rodillas
Peso muerto de sumo mancándola
Burpees o saltos en cuclillas
Golpes de mancuernas (en agarre de cuclillas)
El entrenamiento sencillo se negociación de capacitación para la vida; sentirse capaz y confiado en su cuerpo. Mantenga su forma apretada, descanse cuando sea necesario y no olvide respirar. No necesitas un estadio elegante o toneladas de tiempo, solo intención y consistencia.
¡Déjame asimilar en los comentarios cuál estás probando primero!
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xoxo
Gina
¡PD, estad atentos para los detalles sobre nuestro desafío de primavera! ¡Tendré registros listos para el lunes y comenzaremos el 21 de abril!