Comienzas tu mañana con un tazón de avena hecho con nata de almendras, una sirimiri de poción de arce y una pizca de granola en la parte superior. Parece un desayuno saludable y nutritivo, pero agrégalo, y es posible que obtenga más de los 25 gramos recomendados de azúcar auxiliar antiguamente de las 9 am sin siquiera darse cuenta.
Como dietista que se especializa en azúcar agregada y su impacto en la vigor, veo esto todo el tiempo en mi habilidad. La verdad es que el azúcar no es automáticamente malo (1). Los azúcares naturales en alimentos como frutas y lácteos vienen llenos de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias protectores para la vigor (1).
Pero los azúcares agregados, los amables fabricantes se mezclan en alimentos y bebidas para mejorar el sabor y la textura, son una historia diferente. Son fáciles de exagerar, incluso cuando intentas tomar decisiones nutritivas (2).
Ingerir constantemente grandes cantidades de azúcar agregada puede hacer que se sienta drenado, anhelando más azúcar y se ha asociado con el aumento de peso y otros desafíos de vigor con el tiempo (2). Dicho esto, no tiene que dejar el azúcar ni saltar sus comidas favoritas. En este artículo, compartiré lo que hace el azúcar en su cuerpo, por qué el azúcar auxiliar es importante y cómo tomar decisiones más saludables y sostenibles sin renunciar a lo que ama.
No todo el azúcar es creado igual
Cuando la muchedumbre acento de aminorar el azúcar, a menudo se preguntan sobre el azúcar en frutas dulces como pepón y plátanos. En aras de aminorar su ingesta de azúcar agregada, no tiene que preocuparse por el azúcar en alimentos integrales naturales, como frutas y yogurt llano (1). Esto se debe a que no todo el azúcar es el mismo, y su cuerpo replica de guisa diferente dependiendo de la fuente (1).
Natural vs. azúcar auxiliar
Hay una gran diferencia entre el azúcar en una manzana y el azúcar en una rosquilla esmerilada. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos integrales como frutas y lácteos lisos, donde están llenos de nutrientes que apoyan la vigor y ralentizan la libertad de azúcar en el torrente rojo (1).
Los azúcares agregados, como azúcar de caña, miel, poción de arce y concentrado de extracto de fruta, se agregan durante el procesamiento o preparación para mejorar el sabor (2). Los encontrará en todo, desde bebidas endulzadas y yogures hasta aderezos para ensaladas, comidas congeladas e incluso pan (2).
Si aceptablemente su cuerpo convierte todo el azúcar en carbohidrato, los azúcares agregados son mucho más fáciles de consumo, especialmente porque se encuentran en aproximadamente el 60% de los alimentos empaquetados (3). Y a diferencia de los azúcares naturales, no ofrecen el mismo valencia nutricional (1).
Como explica la dietista de MyFitnesspal, Katherine Basbaum, “las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan delimitar el azúcar auxiliar tanto como sea posible, a no más de 100-150 calorías por día (4)”.
Por qué el azúcar auxiliar recibe una mala reputación
Hay una razón por la cual los expertos en vigor advierten sobre el azúcar auxiliar. La ingreso ingesta se ha relacionado con diversos problemas de vigor en la investigación (5). “El consumo excesivo de azúcar auxiliar es muy popular y se ha asociado con preocupaciones de vigor metabólica, incluida la diabetes tipo 2, la resistor a la insulina, el aumento de peso y la obesidad”, explica Denise Hernández, dietista de MyFitnesspal (5).
El azúcar auxiliar puede contribuir a aumentos y posteriores gotas en los niveles de azúcar en la crimen, lo que puede hacer que se sienta cansado, hambriento y anhelo más (2). Estos cambios pueden contribuir a tomar en exceso y devaluación energía durante todo el día (2). Más allá de eso, una dieta excesivamente azucarada puede aumentar el peligro de desarrollar afecciones como:
- Enfermedad cardíaca (5)
- presión arterial ingreso (5)
- ciertos tipos de cáncer (5)
- Problemas cognitivos, incluida la demencia (5)
- Enfermedad hepática (5)
- Problemas de visión (5)
- Daño nervioso (5)
- Inflamación crónica (5)
- Envejecimiento renovador de la piel (5)
Una dieta azucarada todavía prepara sus papilas gustativas para querer alimentos dulces, lo que puede dificultar la recepción de alimentos sin azúcar, como las verduras y el agua (2).
Sobre los expertos
Samantha Cassetty, MS, RDes un perito en alimentos y sostenimiento obligado a nivel doméstico, personalidad de los medios, asesor de sostenimiento y autor. Cassetty es ex director de sostenimiento de Good Housekeeping y coautor del vademécum Sugar Shock.
Katherine Basbaum, MS, RDes curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Recibió su arte en comunicación nutricional de la Escuela de Ciencias y Política de Ingestión de Friedman en la Universidad de Tufts y completó su pasantía dietética en UVA Health, donde todavía trabaja como consejera de sostenimiento para pacientes con cardiología.
Denise Hernández, Rdes un curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Denise completó su arte en sostenimiento de la Universidad de la Mujer de Texas. Sus áreas de enfoque incluyen el control del peso de los adultos y la infancia, la sostenimiento de las mujeres y el manejo de enfermedades crónicas.
¿Cuánto azúcar es demasiado?
Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan delimitar el azúcar auxiliar tanto como sea posible, a menos de 50 gramos (aproximadamente 12 ½ cucharaditas) por día (4). Es posible que muchas personas necesiten consumir aún menos. La American Heart Association tiene pautas más estrictas (5). Sugieren que las mujeres no consumen más de 25 gramos, o 6 cucharaditas de azúcar agregada por día. Los hombres deben permanecer por debajo de 38 gramos, o 9 cucharaditas por día (5). Como puede ver, no necesita cortar el azúcar por completo, pero ayuda a entender dónde está (4).
¿Necesitas cortar el azúcar por completo?
Siempre les digo a los nuevos clientes que me encantan los dulces, por lo que nunca esperaría que eliminen el postre o que agregaran azúcar por completo. De hecho, tratar de eliminar el azúcar puede ser contraproducente, lo que lleva a posibles sentimientos de privación, estrés y antojos más fuertes (2).
En división de apuntar a cero azúcar agregada, equilibre su objetivo (2). Esto significa tener en cuenta de dónde provienen sus azúcares agregados e intencional sobre las golosinas que verdaderamente disfruta (2). La satisfacción es una parte esencia de la nutriente sostenible, y ayuda a obtener un inmovilidad entre los alimentos que come exclusivamente por placer y aquellos que alimentan su cuerpo.
MyFitnessPal puede apoyar esto ayudándole a rastrear el azúcar, las calorías y otros nutrientes esencia como los carbohidratos, la fibra y la proteína, para que pueda detectar oportunidades de mejoría y ajustar sin restringirse demasiado.
Como supone el Dr. Nicola, verificado de sostenimiento y asesor verificado de MyFitnessPal, “verifique la inventario de ingredientes y el panel de datos nutricionales. Busque alimentos con azúcares agregados mínimos. Es importante equilibrar los alimentos procesados con alimentos completos y nutritivos y tener en cuenta los tamaños de porciones y los patrones dietéticos generales (2)”.
Estas son algunas de mis formas favoritas de disfrutar de los dulces y saludables.
- Pruebe porciones más pequeñas si disfruta de las indulgencias diarias (6).
- Elija golosinas envasadas individualmente para solucionar el control de porciones (6).
- Siempre use un plato o un tazón, ya que tomar de la bolsa hace que sea más difícil evaluar cuánto ha tenido (6).
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Formas inteligentes de aminorar el azúcar auxiliar
Si está tratando de retornar a medrar azúcares agregados sin sentirse restringidos, estas son algunas de mis estrategias simples y sostenibles favoritas.
- Comience con bebidas. Cambie las bebidas endulzadas para el agua, el seltzer simple o el té sin azúcar. (2).
- Mezcle los alimentos endulzados con otros sin azúcar. Esto funciona aceptablemente con cereal, yogurt u avena. Comience con una mezcla 50/50 y cambie lentamente la relación alrededor de la lectura simple.
- Compare alimentos similares. El panel de datos nutricionales enumera los azúcares agregados, lo que facilita nominar productos con menos azúcar, como mantequilla de maní, salsa de pasta o granola (4).
- Vaya por alimentos lógicamente dulces. Las verduras asadas para sacar su dulzura natural y las comidas finales con postres a cojín de frutas para ayudar a que sus papilas gustativas se adapten a menos azúcar auxiliar.
- Use condimentos de sabor dulce. Los ingredientes como canela, cardamomo, nuez moscada y extracto de vainica pueden anexar un toque de dulzura sin el azúcar.
- Haga más desde cero. Mezcla casera de senderos, aderezos para ensaladas, avena, sopas o productos horneados le permiten controlar cuánto (si es que hay alguna) azúcar.
- Seguimiento de su ingesta. MyFitnessPal puede ayudarlo a detectar donde los azúcares se colan para que pueda ajustarse con la intención (2).
- Ser selectivo con golosinas. Elija dulces que verdaderamente disfrutes y saltee los que no se sienten especiales.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Cuál es la diferencia entre el azúcar natural y el azúcar auxiliar?
El azúcar natural ocurre en alimentos integrales como la fruta y la nata y generalmente no es una preocupación para la mayoría de las personas cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada (1). El azúcar auxiliar se introduce durante el procesamiento o la preparación, y demasiado puede aumentar su peligro de numerosos problemas de vigor (1).
¿Es la miel o el poción de arce más saludable que el azúcar blanco?
Todos levantan el azúcar en la crimen y se disfrutan mejor con moderación, pero si está usando un endulzante, miel y poción de arce son mis edulcorantes preferidos, ya que tienen algunos antioxidantes y compuestos de plantas protectores (7). Dicho esto, es como una poco de agua en el océano en comparación con lo que puede obtener de frutas, verduras y otros alimentos vegetales.
¿El azúcar causa diabetes?
No directamente (8). Hay múltiples cosas, incluida la genética y una dieta ingreso en azúcares agregados, que pueden aumentar su peligro de diabetes (9).
¿Por qué está aceptablemente el azúcar en la fruta?
La fruta contiene fibra que ralentiza la unión de azúcar y un espectro de nutrientes que ofrecen beneficios para la vigor (1).
¿Puedo perder peso sin cortar azúcar?
Perderá peso cuando logre un pasivo de calorías, independientemente de los alimentos que consuma, pero aminorar el azúcar auxiliar a menudo ayuda con el penuria, los niveles de energía y la ingesta de calorías (2, 10). Por otra parte, una dieta azucarada puede aumentar su peligro de problemas de vigor, incluso si tiene un peso saludable (2).
¿Es mejor el endulzante sintético que el azúcar?
Algunas personas los encuentran bártulos para aminorar su ingesta de azúcar agregada, pero aún se están estudiando los enseres sobre la vigor a dispendioso plazo. Entregado que a menudo son parte de dietas generales menos saludables, es mejor ser considerado sobre cómo y cuándo usa cualquier endulzante (11).
El resultado final
El azúcar no tiene que ser el bruto en su dieta, pero es útil ser más consciente de cuánto, y dónde, está apareciendo (2). Al sintonizar los azúcares agregados, hacer intercambios reflexivos y rastrear su consumo con MyFitnessPal, puede tomar decisiones más informadas que respalden su vigor sin renunciar a los alimentos que ama (2).
¿La publicación es de azúcar mala para ti? Esto es lo que los dietistas tienen que proponer apareció primero en el blog de MyFitnessPal.