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Si proporcionadamente las mañanas oscuras son inevitables en invierno, retrasar el cronómetro nos brinda una hora extra de luz natural. Una exposición de al menos 15 minutos a la luz natural, lo más temprano posible durante el día, es crucial para adormecerse proporcionadamente y conciliar el sueño más rápido por la tinieblas.
¿Por qué? Porque la luz natural juega un papel importante en la regulación del ritmo circadiano (el cronómetro biológico interno), indicando cuándo estar alerta y cuándo adormecerse. La luz natural suprime la melatonina (la hormona del sueño) para ayudarle a sentirse más alerta durante el día. Pero cuando llega la tinieblas y la luz natural se desvanece, su ritmo circadiano comienza a aumentar nuevamente la producción de melatonina. Por lo tanto, su deseo de adormecerse (anhelo de adormecerse) estará en su punto mayor a la hora de copular, lo que le ayudará a conciliar el sueño más rápido.
Por lo tanto, retrasar el cronómetro una hora le brinda la oportunidad de exponerse más a la luz natural inmediatamente luego de despertarse y antaño de continuar con el resto del día. Si los relojes no retrocedieran, viajaría al trabajo en la oscuridad y volvería a casa en la oscuridad, lo que haría mucho más difícil que su ritmo circadiano se regulara como debería.
Para obtener más información sobre cómo las mañanas más ligeras pueden mejorar la calidad universal y la facilidad del sueño, recientemente hablamos con la Dra. Nerina Ramlakhan, neurofisióloga y experta en sueño de Oak Tree Mobility. Esto es lo que descubrimos…
¿Las mañanas se vuelven más claras cuando los relojes retroceden?
Atrasar los relojes una hora durante el otoño proporciona más luz solar por la mañana, mientras que adelantarlos en primavera produce noches más luminosas.
En teoría, las mañanas deberían aclararse cuando los relojes se retrasan, ya que el propósito de este cambio de hora es obtener una hora extra de luz por la mañana. Esta luz adicional de la mañana se nota durante unas cuantas semanas. Sin incautación, como el amanecer se retrasa mucho durante los meses de invierno, la luz pronto termina llegando más tarde que en verano a pesar de que los relojes cambian.
En última instancia, no hay forma de evitar las mañanas y tardes oscuras en invierno, pero los relojes retrocedidos dan una hora adicional de luz por la mañana para allanar un poco los desplazamientos fríos. Sin el relegamiento de los relojes, en invierno no veríamos el sol hasta las 9 de la mañana.
3 formas en que las mañanas más ligeras te ayudan a adormecerse mejor
1. Aumentan tu energía durante el día
Los investigadores de la Sociedad Estadounidense de Medicina del Sueño dicen que “la luz es el zeitgeber exógeno más poderoso”. En términos sencillos, eso significa la señal más poderosa para su cuerpo de que es hora de despertar.
Exponerse a la luz solar lo más temprano posible por la mañana aumenta nuestros niveles de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés responsable de despertarnos más rápido y hacernos reparar alerta. Por lo tanto, los picos en la mañana nos dan energía y estado de alerta para realizar nuestras tareas diarias.
“Nacer la mañana con luz natural ayuda a restablecer el ciclo circadiano y envía una señal de 'despertar' al cerebro”, dice el Dr. Ramlakhan. Ella le aconseja irse a la cama con la cortina levemente abierta, o considerar un despertador que imite el amanecer paulatino para despertarlo en los meses de invierno.
La luz de la mañana regula tus niveles de energía. Significa que tienes energía cuando la necesitas, que suele ser temprano en la mañana cuando necesitas ir a trabajar, y puedes relajarte más tarde en el día cuando llega el momento de prepararte para ir a adormecerse.
2. Regulan tu ritmo circadiano
Nuestro cronómetro biológico interno, incluso conocido como ritmo circadiano, funciona en ciclos de 24 horas en los que nos despertamos y dormimos aproximadamente a la misma hora todos los días. Esto regula el ritmo de las funciones corporales, incluidas las hormonas, el transformación y el estado de humor.
Los estudios demuestran que exponerse a la luz del sol temprano en la mañana ayuda a equilibrar la hormona del sueño, la melatonina, y reinicia el cronómetro de su cuerpo. En breviario, la luz del sol de la mañana ayuda al funcionamiento de nuestro cronómetro biológico natural, lo que garantiza que tengamos un sueño de calidad por la tinieblas para prepararnos para un día saciado de energía.
El Dr. Ramlakhan nos aconseja: “Trate de fijar su hora de ayuno para que pueda levantarse de la cama y disfrutar de 15 a 30 minutos de luz natural tan pronto como se despierte. Esto optimizará sus períodos de sueño y ayuno y le ayudará a producir más melatonina. por la tinieblas.” Esto hará que te resulte más dócil y rápido conciliar el sueño por la tinieblas.
3. Mejoran tu salubridad física y mental
Los miembros de la Sociedad Británica del Sueño dicen que suministrar el horario de verano durante todo el año representaría un “peligro para el sueño y la salubridad humanos, principalmente adecuado a la consiguiente desidia de luz natural durante las mañanas de invierno”. La Sociedad Estadounidense de Medicina del Sueño está de acuerdo.
Se han llevado a parte estudios para determinar las implicaciones para el sueño y la salubridad de las mañanas más oscuras. Los hallazgos muestran consistentemente un peor sueño y peor salubridad en lugares donde la hora solar es más tardía en relación con la hora del cronómetro (es aseverar, donde el amanecer es más tarde).
Estos perjuicios incluyen menos sueño, ritmos circadianos desregulados, más accidentes de tráfico mortales, peor salubridad cardiovascular, mayores tasas de problemas de salubridad mental y una esperanza de vida más corta.
Por lo tanto, existe una veterano obligación fisiológica y psicológica de disponer de luz más temprano en la mañana para mejorar el sueño y la salubridad en universal.
¿Por qué los relojes se atrasan este año?
Luego del solsticio de verano, donde hay el período de luz más espacioso en junio, los días se van acortando gradualmente a medida que el sol sale más tarde y se pone más temprano. Por lo tanto, al retrasar los relojes una hora durante el otoño, obtenemos más luz solar por la mañana, que según los expertos es el momento más crucial para obtener luz natural.
Según los expertos de la Sociedad Británica del Sueño, “la luz de la mañana es crucial para permitirnos iniciar el sueño lo suficientemente temprano por la tinieblas y despertarnos lo suficientemente temprano por la mañana (preferiblemente de forma natural sin un despertador) para comenzar el trabajo y la escuela”.
Cómo adormecerse proporcionadamente cuando los relojes se atrasan
1. Siga una rutina nocturna constante
Una rutina nocturna proporcionadamente establecida es la pulvínulo de un sueño de buena calidad. Tener una rutina de laxitud personalizada que sea sostenible y agradable para usted le ayudará a adormecerse tranquilo.
Tu cuerpo reconocerá los pasos de tu rutina, ya sea estudiar un tomo, estirarte o escuchar cierto audio, como señales para adormecerse y a su vez producirá la hormona melatonina, que induce el sueño.
2. Practique una buena higiene del sueño
Aunque suministrar libre el espacio para adormecerse, limpiar las sábanas con regularidad y aspirar el colchón contribuyen a ello, la higiene del sueño no se manejo exclusivamente de la saneamiento. Incluso se manejo de crear buenos hábitos a la hora de adormecerse.
Cosas como el deporte regular, un espacio tranquilo para adormecerse y evitar comidas abundantes antaño de copular incluso mejoran la higiene del sueño, lo que le permite conciliar el sueño fácilmente y permanecer dormido durante toda la tinieblas. Esto asegura que obtenga el alivio de calidad que su cuerpo necesita para funcionar de forma óptima durante el día.
El Dr. Ramlakhan dice que los “buenos hábitos de sueño” para optimizar su rutina de sueño incluyen “evitar pantallas, estrechar el consumo de cafeína y otros estimulantes antaño de copular y comprobar de que su bullicio para adormecerse sea cómodo”.
Equipe su entorno de sueño con el mejor colchón para su tipo de cuerpo y sus micción de sueño, las mejores almohadas y ropa de cama de este año y seguramente obtendrá el sueño más cómodo y reparador posible.
3. Sal lo más temprano posible todos los días.
Es dócil pensar que adormecerse proporcionadamente depende de lo que haces una hora antaño de acostarte, pero tus hábitos diurnos incluso tienen un gran impacto. Salir al ambiente vaco bajo la luz natural del sol es secreto para adormecerse proporcionadamente por la tinieblas.
Deberíamos intentar disfrutar la veterano cantidad de luz natural posible durante el día, ya que puede mejorar tanto la calidad del sueño como el estado de alerta temprano, haciéndote reparar más despierto y preparado para el día.
La luz natural es especialmente importante por la mañana, por lo que recomiendo sentarse conexo a una ventana mientras desayuna o salir a tomar el café de la mañana. Dicho esto, la exposición a la luz natural incluso es beneficiosa durante todo el día. Un paseo por la naturaleza es una excelente forma de combatir la tristeza invernal y promover un buen sueño.
Encima, no se manejo solo de exposición a la luz, el ambiente fresco incluso puede ayudarte a adormecerse mejor. Para ello, aumenta los niveles de oxígeno en la matanza, lo que puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, adormecerse más profundamente y despertarse menos durante la tinieblas, y alivia el estrés y la ansiedad, lo que permite un sueño noctívago más tranquilo.