¿Alguna vez ha decidido adoptar un nuevo comportamiento, como libar más agua, hacer examen diariamente o manducar más verduras, pensar que tomaría 21 días para formar un práctica?
Si es así, ¡bienvenido al club!
Antiguamente de estudiar el comportamiento, cambie la ciencia como dietista registrado, igualmente me preguntaba cuánto tiempo tarda los hábitos en quedarse. Creía que los mitos comunes como la “regla de 21 días”, que afirma que tres semanas es todo lo que se necesita para formar un nuevo práctica.
Aprendiendo Cómo funcionan positivamente los hábitos ha transformado mi vida y el consejo que comparto con los clientes.
En este artículo, desglosaré la tilde de tiempo realista para construir hábitos y compartir consejos prácticos para ayudarlo a crear comportamientos duraderos.
Al final, sabrá lo que positivamente hace que los hábitos se adhieran y cómo puede comenzar a construir otros más saludables hoy.
Los “21 días para formar un práctica“ Mito, ¿de dónde caldo?
Es posible que haya escuchado la idea de que solo lleva 21 días formar un práctica. Esta creencia está generalizada. Es un factor cardinal de los libros de autoayuda y los discursos motivacionales. ¿Pero de dónde caldo?
Orígenes del mito de 21 días
El mito parece originarse en un volumen titulado “Psico-cibernética” por el Dr. Maxwell Maltz, cirujano plástico y autor de la decenio de 1960. Maltz notó que los pacientes tardaron aproximadamente 21 días en adaptarse a los cambios en su autoimagen (1).
Esta observación se extendió a la formación de hábitos, lo que condujo a la aparición del mito de práctica de 21 días. ¡Ha sido popularizado por “expertos” de autoayuda desde entonces!
Por que se quedó
La idea probablemente se hizo popular porque es tranquilizador. ¿Quién no querría creer que podrían adoptar completamente un nuevo comportamiento durante un corto período?
Desafortunadamente, esta tilde de tiempo simplificada no está respaldada por evidencia científica y rara vez se mantiene en la vida positivo.
Lo que dice la ciencia
La construcción de los hábitos generalmente comienza con tomar una valentía y crear un plan, seguido de practicarlo constantemente. Con suficiente repetición y disfrute, eventualmente se convierte en una segunda naturaleza.
La ciencia dice que el tiempo requerido para formar un práctica es completamente individual, pero no es completamente fortuito.
Exploremos cuánto tiempo lleva positivamente construir un práctica y los factores que influyen en la formación de hábitos.
Se necesitan más de 21 días para formar un práctica, ya sea cuánto tiempo
Si aceptablemente la tilde de tiempo positivo de la formación de hábitos varía enormemente, la última ciencia proporciona pistas para ayudarlo a tener éxito.
Lo que muestra la investigación flagrante
- Un estudio de 2009 publicado en el Revista Europea de Psicología Social propuso que tarda un promedio de 66 días en adoptar completamente un nuevo comportamiento (2).
- Una nueva investigación de la Universidad del Sur de Australia sugiere que los nuevos hábitos pueden tomar Dos a cinco meses (106–154 días en promedio) o incluso hasta 335 días para hacerlos automáticos (3).
Lo que esto significa para ti
El mito de formación de hábitos de 21 días comúnmente promocionado establece expectativas poco realistas para la mayoría de las personas que intentan construir nuevos hábitos.
Entendiendo que se necesita tiempo Hacer hábitos Stick puede ayudar a establecer expectativas realistas y promover el éxito a generoso plazo (3).
Entonces, en extensión de sentirse desanimado a posteriori de 21 días, reconozca que el proceso a menudo lleva varios meses, ¡y eso es perfectamente ordinario!
Además te puede interesar
Cómo usar MyFitnessPal para cultivar hábitos alimenticios conscientes
¿Qué hace que un práctica se adhiera?
La construcción de hábitos a generoso plazo requiere más que fuerza de voluntad.
La última investigación destaca varios factores que pueden influir en si los nuevos comportamientos se vuelven permanentes (3):
- Frecuencia: Cuanto más a menudo lo hagas, más cachas será el práctica.
- Momento: Los hábitos de la mañana tienden a mantenerse mejor que los hábitos de la tarde.
- Tipo de práctica: Algunos hábitos son más fáciles de establecer que otros. El uso de hilo dental, por ejemplo, es mucho más realizable de adoptar para la mayoría de las personas que pasar 5 millas al día.
- Opción personal: Los hábitos de selección que positivamente quieres hacer hace una gran diferencia.
- Disfrute: Cuando una actividad trae alegría, es lógicamente más realizable repetir y solidificar como un práctica.
- Planificación: Ser específico sobre cuándo, dónde y exactamente lo que harás ayuda a bloquearlo.
- Rutinas de preparación: Pequeñas acciones preparatorias, como establecer ropa de entrenamiento la tinieblas inicial, pueden crear impulso para hábitos más grandes.
Adicionalmente de estos, hay aún más principios respaldados por la investigación a considerar al elegir un práctica y respaldar que se quede.
Vamos a sumergirnos más en cómo hacer que tus hábitos duren positivamente.
Señal y rutina
Los hábitos se adhieren cuando están atados a señales consistentes.
Cuando repite un comportamiento en el mismo contexto con el tiempo, esas señales ayudan a desencadenar respuestas automáticas, lo que hace que sea más realizable mantenerse en el futuro en el futuro (3).
Pero, en extensión de tratar de encontrar nuevas señales para cada práctica, trate de vincularlos a las partes existentes de su rutina.
Por ejemplo, ¿quieres libar más agua? Beba un vaso cada vez que coma una comida o un refrigerio.
Refuerzo positivo
Celebrar pequeñas victorias fortalece su compromiso y refuerza los hábitos al hacerlos más gratificantes.
Cuando los clientes informan tomar decisiones más saludables, les animo a celebrar de modo significativa. Esto podría estar compartiendo la vencimiento con un amigo o incluso escribir el éxito para reflexionar más tarde.
Además puede ser útil establecer un objetivo a generoso plazo y recompensarse cuando lo alcanza (¡hola, friega!).
Este enfoque aprovecha la respuesta natural de dopamina del cerebro para mantenerlo motivado, haciendo que el práctica sea más placentero y sostenible con el tiempo (4).
Identidad
Los hábitos de enfoque como parte de su identidad los hace más propensos a quedarse.
De hecho, la investigación sugiere que cuando los hábitos se alinean con sus títulos personales y cómo se ve a sí mismo, los esfuerzos de cambio de comportamiento pueden ser mucho más exitosos (5).
Al conectar los hábitos con su sentido de identidad, no solo está realizando una tarea, está reforzando quién desea ser. Esto puede conducir a una longevo autoestima y un impulso para convertirse en su ser ideal (5).
Entonces, por ejemplo, En extensión de pensar: “Estoy tratando de hacer más examen”, recuerde: “Soy una persona activa que prioriza el examen”.
Del mismo modo, en extensión de, “Estoy planeando manducar más frutas”, se podría afirmar: “Soy alguno que valora mi salubridad y elige alimentos nutritivos”.
Estas y otras afirmaciones pueden ayudar a solidificar su identidad como alguno que está comprometido con su salubridad y bienestar, lo que hace que sea más realizable seguir los hábitos saludables a generoso plazo.
Responsabilidad
Probablemente haya escuchado la frase, “lo que se mide, se maneja”. Esto es especialmente cierto en la formación de hábitos.
La responsabilidad es un cambio de distracción, y el auto-monitoreo puede desempeñar un papel crucial para mantenerse en el camino (3).
Al rastrear sus hábitos, puede mantenerse enfocado, celebrar pequeñas victorias y difundir impulso en dirección a el éxito a generoso plazo.
Gracias a la tecnología, el auto-monitoreo nunca ha sido más realizable. Por ejemplo, aplicaciones como MyFitnessPal y Wearables proporcionan muchas herramientas para mantenerlo responsable. Pero igualmente puede usar un cuaderno de seguimiento de hábitos u otro método de auto-monitoreo que funcione para usted.
Apoyo
Adicionalmente del auto-monitoreo, Tener un apoyo continuo en su alucinación de salubridad puede mejorar sus posibilidades de encapricharse a hábitos saludables (3).
Este apoyo podría provenir de un preparador de salubridad certificado, preparador personal, dietista registrado, profesional de salubridad mental o incluso una comunidad en tilde.
O puede encontrar un socio de responsabilidad en un amigo o sabido que comparta objetivos similares y lo alienta en el camino.
Cómo comenzar a construir hábitos saludables
¿Ligero para comenzar a construir hábitos? Comience con estas estrategias probadas para la formación de hábitos con poder de permanencia:
- Plan de éxito: Establecer objetivos claros y específicos hace que sea más realizable de seguir, y comenzar pequeño ayuda a mantenerlo motivado.
- Construir consistencia: La consistencia y la frecuencia son secreto para convertir las acciones en hábitos. Al establecer objetivos semanales, puede crear una rutina y rastrear su progreso a corto plazo.
- Personalice sus hábitos: Personalizar sus objetivos los hace más sostenibles y alineados con su estilo de vida, lo que aumenta sus posibilidades de éxito.
- Mantenerse responsable: El autoevaluación es crucial para formar hábitos porque le ayuda a rastrear el progreso y inspeccionar los patrones.
- Crear recordatorios: Establecer señales asegura que los hábitos sigan siendo lo más importante y encajen en su rutina diaria.
- Celebrar progreso: Indagar las pequeñas victorias crea un onda de feedback positivo que alimenta su motivación para continuar.
Myfitnesspal puede ayudarlo a conquistar cada una de estas estrategias con la nueva Característica de hábitos semanales. Le ofrece nueve opciones para pequeños objetivos, incluidas cosas como compendiar el licor, hacer más examen y manducar más verduras. Los hábitos semanales lo alientan a registrarse todos los días para registrar su progreso, y luego lo empuja a celebrar una vez que haya tocado su objetivo. Es una modo realizable de comenzar con pequeños cambios factibles. ¡No tienes que ser valentísimo!
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Puedo positivamente formar un práctica en solo unos días?
No es probable: la mayoría de los hábitos tardan semanas o meses en formarse. Sin confiscación, pequeñas acciones consistentes pueden establecer la colchoneta.
¿Cuál es la mejor modo de hacer que un práctica se mantenga?
Si aceptablemente hay muchos factores involucrados, la consistencia y la frecuencia son esenciales. La repetición en el mismo contexto (entorno o situación) fortalece las vías neuronales (3).
¿Cómo me mantengo motivado al construir un nuevo práctica?
Comience con hábitos pequeños, específicos, alcanzables y agradables que se alineen con sus objetivos más grandes. Conecte estos hábitos a su identidad, establezca responsabilidad, celebre pequeñas victorias y busque el apoyo de los demás.
¿Es más difícil romper los malos hábitos que construir nuevos?
Sí, en la mayoría de los casos. Breaking Bad Hábitos requiere detener activamente comportamientos automáticos, mientras que formar nuevos implica cultivarse y repetir nuevos patrones (6). La sustitución del práctica, que reemplaza directamente los hábitos viejos con otros nuevos, a veces puede simplificar uno y otro procesos (7).
El resultado final
Construir hábitos no se tráfico de tumbar un interruptor. Se tráfico de progreso pequeño y constante.
Ya sea hacer examen, libar más agua o anexar más fruta a su dieta, formar un nuevo práctica requiere tiempo y consistencia (3).
Puede tomar 60 días o varios meses, pero la repetición y la consistencia son secreto para el éxito.
Encontrar alegría en el proceso y celebrar pequeñas victorias en el camino puede hacer que sea más realizable permanecer motivado y dirigido.
Los nuevos hábitos semanales de MyFitnessPal La función lo ayuda a hacer exactamente eso, utilizando técnicas probadas de construcción de hábitos para ayudarlo a mantenerse consistente, rastrear el progreso y conquistar sus objetivos, una semana a la vez.
¡Descargue la aplicación MyFitnessPal hoy y comience a construir hábitos que duren!
La publicación ¿Cuánto tiempo tarda en que un nuevo práctica se sienta natural? apareció primero en el blog de MyFitnessPal.