Pasar, encontrarse en biciclo y otros ejercicios aeróbicos ayudan a mejorar su vitalidad y estado físico. Descubra cuánto examen aeróbico es adecuado para usted y cuánto cardio es demasiado.
¡Hola amigos! ¿Cómo va la mañana? Espero que estés teniendo una semana maravillosa. Para la publicación de hoy, actualicé uno más antiguo * fornido * con muchos consejos de acondicionamiento físico. Si se pregunta cuánto cardio hacer y necesita ayuda con su rutina, me encantaría ayudar con un plan personalizado.
Con frecuencia obtengo variaciones de la misma pregunta. ¿Cuál es mi objetivo de pérdida de peso? ¿Qué ejercicios cardiovasculares debo hacer? ¿Cuál es exactamente una cantidad * buena * de cardio que puedo hacer sin perder músculo? ¿Cuál es el exiguo?
Pero lo que hace en última instancia el núcleo de cada una de esas preguntas es: ¿Cuánto cardio es demasiado?
Déjame desempolvar mi insignia de reina cardiovascular y contarte una larga historia.
¿Cuánto cardio es demasiado?
La historia de la reina del cardio
De envés en el pasado, Pensé que el cardio era el “final de todos los” de vitalidad “de la vitalidad, la condición física y (cuál era mi objetivo en ese momento) perder peso. Pensé que más era mejor en lo que respecta a los ejercicios cardiovasculares. Poco sabía, estaba quemando mi precioso músculo mientras golpeaba la cinta de valer y caminaba sobre la elíptica. Así es, estaba experimentando una verdadera pérdida muscular.
Es igualmente trágico y divertido considerar la cantidad de tiempo que pasé haciendo cardio, pensando que me estaba lanzando un sólido para descubrir que era exagerado. Salí cardiovíguen mi pequeño corazón, y hubo un momento en que iba una hora +, casi todos los días de la semana. Estaba haciendo demasiado cardio a inscripción intensidad. (Esto incluso es cuando arruiné mi asimilación hace primaveras).
Gracias a Dios, comencé a trabajar en la industria del fitness, me certificé para enseñar el fitness y el trabajo del clase como preparador personal, y aprendí mucho sobre la Ley de Abaniqueo de Cardio. Se necesita un poco de tiempo para descubrir la cantidad y los tipos de condición física que lo impulsarán cerca de sus objetivos, al tiempo que proporcionan endorfinas, sudor y ganancias de rendimiento (incluida la resistor, la velocidad y la agilidad).
No fue hasta que reduje la duración de mi sesión de aeróbicos e hice que los ejercicios contaran que noté una diferencia en mis ganancias de acondicionamiento físico y mi vitalidad en genérico. Igualmente sentí un gran impulso en mi mojo de estadio, ya que ya no usaba el tiempo para descubrir libros y chocar con amigos. (< - ¡Lo cual todavía es divertido, pero abrió puertas en cuanto a nuevas clases, métodos HIIT y modalidades de aptitud física!)
Preguntas frecuentes y consejos para encontrar su punto dulce cardiovascular
(Como siempre, consulte con un médico antiguamente de realizar cualquier cambio de condición física. Si tiene afecciones médicas o tiene un estilo de vida sedentario, es especialmente importante comenzar un software con la dirección de un médico. Como siempre, honra a su cuerpo).
¿Qué diablos es exactamente cardio? ¿Cuenta el entrenamiento de fuerza?
La aptitud cardiovascular es un aspecto crítico de la vitalidad, que implica la ingesta, el transporte y el uso de oxígeno durante el examen. Su corazón, pulmones y músculos trabajan en hermandad mientras trotas, corriendo, corriendo o incluso aspirando durante todo el día.
Medimos el cardio a través de VO2max, que es la cantidad máxima del consumo de oxígeno del cuerpo. No es comprensible de calcular, por lo que generalmente determinaremos la intensidad como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.
Ejemplo: Tengo 36 primaveras, por lo que mi frecuencia cardíaca máxima estimada es 220-36 = 184. Si quiero alcanzar el 80% (para entrenamientos de inscripción intensidad) de mi frecuencia cardíaca máxima, 184 x .8 = 147.2. Entonces, en ese caso, apuntaría a chocar aproximadamente de 147 si llevaba un preceptor de frecuencia cardíaca. Esto está en secante con las recomendaciones de NASM, que es donde obtuve mi certificación de entrenamiento personal.
En cuanto al entrenamiento de fuerza para contar como acondicionamiento, ciertamente puede. Depende de elevar constantemente su frecuencia cardíaca. Si está realizando un entrenamiento tradicional de hipertrofia (3 series de 10-12 repeticiones, descansando entre sets), existe una buena posibilidad de que no eleve su frecuencia cardíaca y la sostenga durante su entrenamiento. Si está haciendo más entrenamientos estilo circuito, o superando múltiples ejercicios, ¡su frecuencia cardíaca probablemente permanecerá elevada! Esto puede contar como examen cardiovascular. A veces para los entrenamientos de circuito, mi frecuencia cardíaca es más inscripción de lo que sería si estuviera haciendo un estado estable, como trotar en la cinta de valer o cabriolar.
¿Cuáles son las recomendaciones para cardio?
No recomiendo hacer más de una hora de cardio a menos que esté entrenando para un evento específico. Si en realidad te encanta, asegúrate de tener algunos días libres (¡sí, más de uno! Especialmente en este caso) para que tu cuerpo se recupere. Si constantemente está entrenando los mismos músculos, especialmente si realiza los mismos tipos de cardio cada día, no les dará la oportunidad de retornar a crecer más musculoso y recuperarse. Encima, esto puede prepararlo para las lesiones por uso excesivo < - no un picnic.
Asegúrese de darle a su cuerpo la oportunidad de recobrarse entre sesiones y asegúrese de rotar las intensidades. Siempre me gusta difundir el recordatorio de que El corazón es un músculoy uno muy importante. Necesita descansar, al igual que sus piernas, hombros, pecho, espalda, etc. Todos lo hacen. Incluya días fáciles como parte de su plan.
¿Cuánto cardio es demasiado para construir músculo?
Aquí hay recomendaciones generales para cardio:
Al menos 150 minutos de examen cardiorrespiratorio de intensidad moderada, 75 minutos de intensidad vigorosa o una combinación de examen de intensidad moderada y vigorosa por semana. La recomendación semanal para el entrenamiento de resistor es de 2 o más días por semana con ejercicios para todos los grupos musculares principales (exiguo de 1 conjunto de 8-12 repeticiones para cada clase muscular). La flexibilidad y los ejercicios neuromotores (invariabilidad, agilidad, coordinación) incluso se recomiendan al menos dos veces por semana.
Creo que 150 minutos a la semana de cardio moderado es un gran objetivo. Si está haciendo examen 5 veces por semana, son 30 minutos cada día. En cuanto al exiguo, me gusta aconsejar caminar rápido durante 20 minutos todos los días. Eso es todo. Puede dividir sus sesiones de acondicionamiento físico aeróbico en bloques si es necesario, lo que me lleva a la venidero pregunta. A menos que esté entrenando, más entrenamientos cardiovasculares podrían hacer más daño que adecuadamente.
No tengo mucho tiempo para hacer un piedra de cardio sólido. ¿Debería omitirlo por completo?
¡Diviértalo! Solía ser culpable de pensar que si no tenía tiempo para hacer más de 10 minutos, no valía la pena. Vale la pena y puede ser benéfico. Luego de hacer examen, nuestro cuerpo tiene que trabajar duro para reponer sus tiendas y regular la temperatura del tejido. Esto se fogosidad EPOC (exceso de consumo de oxígeno posterior al examen) y ignición calorías adicionales. Al realizar múltiples entrenamientos cortos cada día, obtienes sesiones de Bonus EPOC. Así que haz lo que puedas, cuando puedas. Si solo tiene 20 minutos para hacer examen, aquí hay algunas ideas.
(Sculpt Society es una de mis formas favoritas de cardio! Este enlace te consigue un mes injustificado).
Consejos para cardio
Comience lentamente y acumule desde allí.
Es más inteligente comenzar con menos y acumularse desde allí.
Centrarse en la calidad sobre la cantidad.
Concéntrese en hacer que el tiempo cuente y usar al mayor su entrenamiento. No se prostitución de cuántos minutos puede sumar a su tiempo, sino más adecuadamente sobre cómo se siente. ¿Te sientes desafiado, sudoroso y energizado (no rendido)?
Su número de cardio mágico puede ser diferente a las recomendaciones anteriores.
Dependiendo de los tipos de modos cardiovasculares, con qué frecuencia el entrenamiento de fuerza y su nivel de actividad diaria, puede encontrar que necesita mucho menos “cardio tradicional” y más fuerza. Todo es cuestión de experimentación y encontrar el número mágico de acuerdo con sus objetivos y circunstancias únicos. Este número incluso puede cambiar de semana a semana dependiendo de lo que esté sucediendo. El cardio es un aspecto crítico de la vitalidad, por lo que si puede, intente caminar un poco y estar activo cada día.
No te excedas.
La actividad cardiovascular innecesariamente inscripción (sin un propósito, como el entrenamiento para un evento) puede prepararlo para lesiones por uso excesivo, mayores niveles de cortisol, función de sistema inmune rendido, temiendo su entrenamiento, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, dolor en las articulaciones, dolor muscular extremo, y pena. Puede hacer que sus niveles de deseo se vuelvan locos y afecten sus hormonas (por lo que muchas mujeres que hacen demasiado cardio angustioso pueden sufrir una yerro de ciclo menstrual, pérdida de cabellera, cambios en la piel, ansiedad, depresión, cambios de sueño e irritabilidad). Cuando lo exagera con cardio, su cuerpo incluso puede comenzar a usar su músculo magro como combustible, lo que disminuye la fuerza genérico y la masa muscular. Lo que significa que podría estar perdiendo músculo adicionalmente de la lubricante corporal. La composición de su cuerpo cambia y necesita encontrar el punto inmejorable para el cardio en su rutina de entrenamiento, uno que funcione para usted y sus objetivos únicos. ¡Asegúrate de tener muchos “días fáciles”!
Si lo odias, abandona.
Hay tantos pescado cardiovascular en el mar que estás destinado a encontrar poco que amas. No tenga miedo de probar diferentes clases, modos e instructores hasta que encuentre su combinación perfecta. Si decide que el cardio tradicional no es para usted, obtenga el entrenamiento de circuitos o poco más que aumente su frecuencia cardíaca. No olvide la abono del examen involuntario (incluso llamado Termogénesis de actividad sin examen), y que está quemando calorías y aumenta su frecuencia cardíaca a través de actividades físicas cotidianas como tareas domésticas, plantación, recados, actividades íntimas, etc. 🙂
Igualmente es importante mencionar que una rutina equilibrada incluye cardio, entrenamiento con mancuerna, movilidad y refrigerio.
Así que dime, amigos, ¿con qué frecuencia haces cardio en tu rutina en este momento?
Cuando estaba enseñando en el resort, estaba haciendo cantidades intensas, enseñando hasta 3 clases de danza cardiovasculares seguidas. Mi rodilla incluso me odiaba. En este momento, solo hago 2-3 días de cardio y incluso camino a Maisey todos los días.
xoxo
Gina
Algunos fortuna:
35 ejercicios de peso corporal basado en cardio
¿Qué significa Cardio Fitness?
Salve Hiit, el rey cardio
Más publicaciones de solicitud de lectores
Construir músculo mientras se ignición lubricante