Los columpios de Kettlebell son uno de los ejercicios más poderosos y dinámicos para construir fuerza, resistor y poder explosivo, todo en un simple movimiento. Dominar la forma adecuada es esencial para servirse al mayor el movimiento y achicar el peligro de lesiones.
¿Pero perfeccionar su técnica Kettlebell? Bueno, tienes que darle el ritmo.
Al centrarse en una esforzado mecanismo de cadera, un compromiso central y un movimiento controlado, desbloqueará todo el potencial de este prueba versátil.
Ya sea nuevo en Kettlebells o que busque refinar su técnica, esta derrotero desglosará cómo hacer columpios de Kettlebell, resaltar los errores comunes para evitar e introducir variaciones divertidas para mejorar su delirio de acondicionamiento físico.
¿Qué son los columpios de mancuerna pesqueras?
El swing Kettlebell es un prueba dinámico de cuerpo completo que se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y los hombros, todo mientras mejoría la aptitud cardiovascular.
Los aspectos esencia del swing Kettlebell incluyen:
- Concepción de energía explosiva -Los columpios de Kettlebell son un prueba de narración para construir un poder explosivo al entrenar a los músculos responsables de producir una fuerza rápida. Este movimiento involucra principalmente la condena posterior (los glúteos, los isquiotibiales y la parte desvaloración de la espalda) a través de un poderoso movimiento de bisagra de cadera.
- Movilidad de la cadera – Los columpios de Kettlebell mejoran la movilidad de la cadera al promover un rango completo de movimiento y flexibilidad dinámica en las caderas. El movimiento de oscilación y la bisagra de la cadera se fortalecen y aflojan los músculos zancadilla aproximadamente de la articulación.
- Resistor muscular – Los columpios de Kettlebell apoyan su resistor acondicionando los músculos para nutrir el esfuerzo con el tiempo. El movimiento de oscilación repetitivo funciona múltiples grupos musculares en un patrón cíclico de entrada intensidad.
Por qué los columpios de Kettlebell son populares
Los columpios de Kettlebell son simples, efectivos y accesibles para todos los niveles de condición física. Proporcionan una forma de bajo impacto para producir resistor y resistor sin falta de equipos pesados o rutinas complejas.
Encima, Kettlebell Swings:
- Son fáciles de formarse, pero lo suficientemente desafiantes como para pasar sus límites
- Ofrezca variedad: puede ajustar el peso o las repeticiones para adaptarse a sus objetivos
- Son eficientes en el tiempo, empacando un entrenamiento de cuerpo completo en solo unos minutos
Beneficios esencia de los columpios Kettlebell
¿Funcionan efectivamente los columpios de Kettlebell? ¡Absolutamente! Y incluso ofrecen una variedad de beneficios, ya sea con el objetivo de aumentar la potencia, mejorar la movilidad o simplemente romper el sudor, los columpios de Kettlebell son una forma comprobada de compensar su rutina de entrenamiento y nutrir los entrenamientos emocionantes.
Este poderoso prueba de cuerpo completo se ha reses su reputación como un protegido de la aptitud física adecuado a su potencial para:
- Mejorar la lozanía cardiovascular – La combinación de fuerza y cardio en un movimiento aumenta la lozanía del corazón y la resistor común.
- Aumentar la quemadura calórica -La naturaleza de entrada intensidad de los columpios de columpios, lo que las hace excelentes para la pérdida de aceite y el acondicionamiento metabólico.
- Mejorar el rendimiento musculoso – Los columpios construyen potencia explosiva, velocidad y resistor, beneficiando actividades como la carrera, el ciclismo y las artes marciales.
Forma de swing de Kettlebell adecuada: paso a paso
Si correctamente los cambios de mancuerna rusas son simples, la forma adecuada asegura que se apunte a los músculos correctos y trabaje de forma competente.
Lo desglosaremos paso a paso para guiarlo a través de cada parte del columpio, desde la configuración hasta el descenso:
#1 Posición original
El primer paso para dominar los columpios de Kettlebell es clavar la posición original. Una configuración esforzado establece las bases para columpios seguros y efectivos. Aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente:
- Pies a orgulloso de los hombros – Párate con los pies firmemente plantados para crear una almohadilla estable. Apunte los dedos de los dedos sutilmente cerca de exterior para la comodidad y el contrapeso.
- Kettlebell sutilmente al frente – Coloque el Kettlebell aproximadamente de un pie frente a usted. Esto asegura un impulso adecuado cuando inicias el swing.
- Bisagra en las caderas – Empuje las caderas cerca de antes (no cerca de debajo) para agarrar la pesa reta con ambas manos, manteniendo la espalda plana y el pecho cerca de hacia lo alto.
#2 Bisagra de cadera y agarre
La bisagra y el agarre de la cadera son esenciales para un swing kettlebell seguro y efectivo. Para producir la máxima potencia:
- Bisagra en las caderas – Empuje las caderas cerca de antes como si estuviera alcanzando una hormaza detrás de usted, manteniendo el pecho cerca de hacia lo alto y los hombros retrocedidos. Evite doblar demasiado las rodillas, esto no es una sentadilla.
- Persistir una columna indeterminado – Mantenga la espalda plana desde su capital hasta su cojón para proteger su espalda desvaloración y avalar la forma adecuada.
- Agarra el Kettlebell con ambas manos – Use un agarre firme y por encima, asegurando que sus muñecas se mantengan rectas.
#3 Drive de cadera y oscilación
La mecanismo de cadera es la potencia detrás del columpio de Kettlebell. Aquí le mostramos cómo ejecutarlo correctamente para avalar un swing esforzado y competente:
- Involucre su núcleo – Prepare su núcleo como si se preparara para el impacto para proteger su espalda desvaloración y estabilizar su movimiento.
- Conduzca las caderas cerca de delante – Empuje explosivamente sus caderas cerca de delante desde la posición de la bisagra, utilizando la potencia de sus glúteos e isquiotibiales para impulsar el Kettlebell cerca de hacia lo alto.
- Balancearse cerca de la consideración del pecho o el hombro – Deje que la pesa reta se naciente lógicamente con un impulso, deteniéndose aproximadamente del pecho o la consideración del hombro. Sus brazos deben permanecer relajados, simplemente guiando el movimiento.
#4 Descendencia controlada
Dominar el descenso controlado es esencia para columpios de mancuerna de mancuerna seguros y efectivos. Aquí le mostramos cómo pilotar el Kettlebell cerca de debajo con precisión y control:
- Permita que el Kettlebell descienda lógicamente – Deje que la dificultad tome la pesa reta, pero mantén el control, no dejes que te tire cerca de delante o demasiado rápido.
- Persistir una bisagra de cadera adecuada – A medida que el Kettlebell desvaloración, gire las caderas para absorber el impulso. Mantenga la espalda plana y su pecho sublime para proteger su espalda desvaloración.
- Involucre su núcleo – Manténgase preparado para estabilizar su columna vertebral y prepárese para el próximo swing.
Consejos para principiantes para columpios seguros y efectivos
Comenzar con la forma adecuada es la esencia para hacer que sus columpios de pesa reta sean seguros y efectivos. Si recién está comenzando a introducir columpios de Kettlebell en su entrenamiento, tenga en cuenta estos consejos:
- Comience con una pesa retagráfica más ligera – Comience con un peso manejable para cerciorarse de dominar la forma antaño de aumentar la intensidad.
- Concéntrese en el disco de cadera, no en los brazos – El poder debe provenir de tus caderas, no de tus brazos. Deje que sus caderas impulsen el Kettlebell, mientras sus brazos lo guían.
- Involucre su núcleo para proteger su espalda desvaloración – Mantenga su núcleo apretado durante todo el columpio para estabilizar su columna vertebral y evitar la tensión innecesaria.
Errores comunes y cómo arreglarlos
Como con cualquier prueba, los columpios de Kettlebell vienen con una curva de educación, y es factible caer en algunos errores comunes.
¿La buena comunicación? Con algunos ajustes simples, puede corregir estos pasos en ficticio y tolerar sus columpios al sucesivo nivel:
Ponerse en cuclillas en motivo de acatar
Uno de los errores más comunes con columpios de mancuerna rusas es en cuclillas en motivo de acatar. Esto limita el poder y ejerce tensión innecesaria en sus rodillas. Aquí le mostramos cómo arreglarlo para columpios más fuertes y seguros:
- Vuelve tu peso cerca de antes – A medida que bajas la pesa reta, concéntrese en empujar las caderas cerca de antes en motivo de doblar las rodillas profundamente. Esto ayuda a cargar sus glúteos e isquiotibiales correctamente.
- Revise su posición de rodilla – Sus rodillas deben permanecer suaves y sutilmente dobladas, sin conducir cerca de delante como en una sentadilla.
- Practica la bisagra sin peso – De pie, apetencia las caderas y coloca las manos sobre tus muslos. Repita hasta que el movimiento se sienta natural.
Usando demasiada billete del protección
Otro error global en los columpios de Kettlebell es usar demasiada billete del protección en motivo de dejar que las caderas generen la potencia. Esto reduce la eficiencia y puede provocar ahogo o tensión.
Aquí le mostramos cómo solucionarlo:
- Centrarse en la potencia de la cadera – Concéntrese en conducir el Kettlebell cerca de hacia lo alto con un empuje explosivo de la cadera, no tirando de los brazos.
- Relájate los brazos – Mantenga los brazos sueltos y déjelos realizar como derrotero, no como la fuerza principal detrás del columpio.
- Visualizar el momento – Imagine la retaquista “flotante” a la consideración del pecho puramente desde la fuerza de su disco de cadera.
Perder el control del impulso de Kettlebell
Perder el control del impulso de Kettlebell es otro error global que puede eliminar su forma y aumentar el peligro de lesiones. Para recuperar el control y nutrir columpios suaves y efectivos:
- Involucre su núcleo – Mantenga su núcleo preparado durante todo el movimiento para estabilizar su cuerpo y controlar el camino de Kettlebell.
- Dominar el tiempo – Concéntrese en sincronizar el swing de Kettlebell con su disco de cadera. No dejes que el Kettlebell dicte el movimiento, estén a cargo.
- Usa el peso correcto – Si el Kettlebell se siente demasiado pesado o difícil de controlar, reduce a un peso más somero para producir confianza y forma.
Kettlebell Swing Variations para intentar
Los columpios de Kettlebell son increíblemente versátiles, y hay varias variaciones que puede tratar de desafiar su cuerpo de nuevas maneras. Algunas opciones emocionantes pueden mezclar su rutina:
- Columpios de mancuerna de mancuerna de un solo protección – Esta variación aísla un protección a la vez, agregando una nueva capa de contrapeso y compromiso central a medida que alterna los lados.
- Columpios de mancuerna rusas alterna – Convivir entre los brazos cada vez que se balancea, aumentando la intensidad y agregando un ritmo dinámico a su entrenamiento.
- American Swing – Un columpio más profundo donde el Kettlebell sale sobre la capital, aumentando el rango de movimiento y desafiando más a los hombros y la parte superior del cuerpo.
Incorporando columpios de Kettlebell en su rutina
Incorporar columpios de mancuerna rusas en su rutina es una forma simple pero poderosa de aumentar su estado físico.
Ya sea que se esté enfocando en la fuerza, la resistor o la pérdida de aceite, así es como los columpios pueden encajar correctamente:
- Agréguelos a su calentamiento para encender sus músculos
- Incluirlos en un circuito de resistor para una potencia explosiva
- Úselos en entrenamientos HIIT para una intensa ignición de cardio
Comience con algunos conjuntos y aumente gradualmente las repeticiones a medida que construye resistor. La versatilidad de los columpios de Kettlebell los convierte en una apéndice emocionante y efectiva a cualquier rutina de entrenamiento.
Desbloquea tu fuerza y potencia con columpios de mancuerna rusas
Los columpios de Kettlebell son una forma increíble de desbloquear su fuerza, poder y resistor mientras mantienen sus entrenamientos emocionantes y dinámicos.
Ya sea que sea un nuevo miembro del recinto orgulloso o que busque mezclar su rutina coetáneo, los columpios de Kettlebell son funcionales, eficientes e increíblemente gratificantes.
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Fuentes:
Consejo Gabacho de Adiestramiento. Estudio de investigación patrocinado por ACE: Kettlebells Kick Butt. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/3172/ace-soChed-research-study-kettlebells-kick-butt/
Biblioteca Doméstico de Medicina. Capacitación de Kettlebell en praxis clínica: una revisión de gravedad. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc6719359/
Ruta de lozanía. Swings Kettlebell: beneficios y cómo hacerlos correctamente. https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-kettle-bell-swings#benefits
Vigor de los hombres. Cómo hacer un columpio de Kettlebell con forma adecuada para construir potencia. https://www.menshealth.com/fitness/a28439541/kettlebell-swing-form/
Runner’s World. Entrenamiento para principiantes: qué conocer antaño de comenzar. https://www.runnersworld.com/training/a60961152/kettlebell-training-for-beginners/
Vigor de las mujeres. Cómo hacer un columpio de Kettlebell con la forma adecuada, según los entrenadores. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a28338905/kettlebell-swing-exercise/
Vigor de los hombres. 10 variaciones de swing kettlebell para tolerar su entrenamiento al sucesivo nivel. https://www.menshealth.com/fitness/a33913904/kettlebell-swing-variations-primal-swoledier/