Caminar después de comer puede parecer lo último que desea hacer, pero si su objetivo es perder peso, los estudios demuestran que dar paseos cortos inmediatamente después de las comidas podría ayudarlo a lograrlo.
En 2011, la Revista Internacional de Medicina General comparó los beneficios de caminar durante 30 minutos inmediatamente después de una comida con caminar durante 30 minutos comenzando una hora después de comer. Después de solo un mes de que los participantes caminaran durante 30 a 60 minutos seguidos después del almuerzo y la cena, habían perdido entre 3 y 6 libras.
Los autores del estudio lo atribuyen a la reducción de los picos de azúcar en sangre: “Está bastante claro que caminar suprime el aumento de glucosa después de una comida”, escriben. “Debido a que la glucosa aumenta a su máximo entre 30 y 60 minutos después de una comida, se debe comenzar a caminar antes de que el nivel de glucosa alcance un máximo, porque una vez que se secreta insulina, desempeñará un papel como hormona de la obesidad. Se puede suponer que comenzar a caminar lo antes posible parece ser óptimo para controlar los niveles de azúcar en sangre”.
Vale la pena señalar que este experimento en particular incluyó solo a dos sujetos, pero desde entonces se han publicado dos estudios más amplios sobre los beneficios de caminar inmediatamente después de comer, al equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
En 2020, el European Journal of Physiology analizó a 48 participantes de entre 18 y 65 años y descubrió que la actividad de intensidad baja a moderada (incluida caminar) “inmediatamente después del desayuno reduce la exposición a la glucosa posprandial y la variabilidad de la glucosa, mientras que la actividad antes del desayuno o la actividad posprandial retrasada”. la actividad del desayuno no.”
Tres años después, en 2023, la revista Sports Medicine publicó un metanálisis de ocho ensayos con tres intervenciones en 116 participantes. Concluyó que “el ejercicio, como caminar 20 minutos, tiene un impacto beneficioso agudo sobre la hiperglucemia posprandial [when glucose levels reach an abnormally high level] cuando se realiza lo antes posible después de una comida”. Los autores agregaron: “Los intervalos más largos entre comer y hacer ejercicio debilitan el efecto agudo sobre los niveles de glucosa”.
Entonces, ¿cómo funciona esto exactamente? Nos reunimos con la consultora en medicina deportiva y del ejercicio Rebecca Robinson MD para explicarle cómo caminar después de comer podría ayudarlo a mejorar su composición corporal o perder peso, y cuánto tiempo debe esperar para cosechar los beneficios.
¿Por qué caminar inmediatamente después de comer es mejor para perder peso que dejar que la comida se digiera antes de caminar?
“Caminar inmediatamente después de una comida parece ser más eficaz para reducir tanto el azúcar en sangre (glucosa) como el nivel de glucosa en el líquido intersticial (la fina capa de líquido que rodea las células del cuerpo). Si no camina inmediatamente, el exceso La glucosa en el torrente sanguíneo será almacenada por la insulina y puede almacenarse en forma de grasa.
Las contracciones de los músculos al caminar aumentan la absorción de glucosa a medida que los músculos metabolizan la glucosa para obtener energía. Esto reduce la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo. La digestión también utiliza la glucosa para obtener energía, pero caminar aumenta el coste metabólico total del cuerpo después de comer”.
Entonces, caminar después de comer es bueno para perder peso porque controla los niveles de azúcar en la sangre, pero ¿son realmente tan malos los picos de azúcar en la sangre?
“Los picos de azúcar en la sangre se producirán naturalmente después de comer. Si una dieta es rica en azúcar refinada y carbohidratos de alto índice glucémico, esto puede aumentar la cantidad de insulina necesaria para almacenar el exceso de azúcar en la sangre, que es posible que no tenga. Si no Si no tienes suficiente insulina y luego te quedas con niveles excesivos de azúcar en la sangre, esto puede almacenarse como grasa, y este tipo de grasa a menudo se almacena en el área abdominal y alrededor de los órganos, lo que puede causar una mayor inflamación y afecciones como enfermedades cardíacas.
Si estos picos de azúcar en sangre ocurren regularmente durante un período prolongado, su cuerpo se vuelve menos receptivo a los picos altos de glucosa, lo que puede provocar resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.
Un aumento de azúcar en la sangre también suele provocar una caída, por lo que los niveles de azúcar aumentan y la respuesta de la insulina aumenta para almacenar glucosa rápidamente. Esto puede hacer que desees más alimentos ricos en azúcar y una mayor ingesta de calorías, lo que lleva a un aumento de peso.
Caminar después de una comida rica en azúcares o carbohidratos refinados puede ayudar a reducir la cantidad de insulina necesaria y puede reducir la cantidad de glucosa que se almacena en forma de grasa”.
¿Cuánto tiempo debes caminar después de comer, si tu objetivo es perder peso?
“Haga ejercicio ligero para permitir que su cuerpo digiera su comida y evite calambres estomacales. Comience con un poco para desarrollar un hábito sostenible que pueda seguir. Es probable que realice una caminata de ritmo moderado de 10 a 20 minutos de tres a cinco veces por semana. para otorgar beneficios.”
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