¿Estás dinámico para subir de nivel tu rutina de bocadillos? Has venido al circunscripción correcto. Estos sencillos bocadillos de dieta mediterránea pueden hacer que repensar esa mostrador de proteínas en la que ha confiado.
De hecho, estas seis selecciones son a las que los dietistas (yo mismo incluyen) recurren a Nix entre la comida. valet. Por otra parte, empacan un poderoso poder de permanencia.
Beneficios para la lozanía de los bocadillos de la dieta mediterránea
Lo hemos dicho antiguamente, lo diremos de nuevo: la dieta mediterránea es uno de los mejores planes de provisiones (1).
Recuerde, la dieta mediterránea se ha mostrado prometedor cuando se alcahuetería de (1, 2, 3, 4, 5):
- Reducción de la inflamación
- Restablecimiento de la lozanía del corazón
- Asistir con un envejecimiento saludable
- Apoyo al mantenimiento del peso
Los refrigerios no se escriben directamente en la dieta mediterránea (a posteriori de todo, no hay un plan rígido a seguir). Pero ciertamente tiene un circunscripción para cuando necesita un embocadura entre la comida. Por otra parte, las opciones de bocadillos disponibles en este plan son ricas en muchos de los nutrientes que su cuerpo necesita (1).
“Seguir un patrón dietético mediterráneo permite flexibilidad adentro de sus hábitos alimenticios y al mismo tiempo fomentar los alimentos densos de nutrientes en todos los grupos de alimentos”, dice Melissa Jaeger, capital de mantenimiento de MyFitnesspal. “Me encanta que este enfoque no elimine ningún liga de nutrientes o alimentos, sino que prioriza obtener suficiente fibra y una variedad de nutrientes”.
Desde un punto de panorama nutricional, los bocadillos de dieta mediterránea son asaz estelares. Estos bocadillos lo ayudan a acercarse a cumplir con los nutrientes recomendados para una mejor lozanía, como fibra, grasas saludables, micronutrientes y más (1, 6).
Aquí hay un repaso rápido en los Do’s and No se debe hacer de la modo mediterránea:
Nutrientes enfatizados en bocadillos de dieta mediterránea
- Fibra dietética (1): alimentos como granos enteros, frutas y verduras
- Grasas saludables (1): Busque unto de oliva y ácidos grasos omega-3, como nueces, salmón y semillas de chía
- Antioxidantes (1): Importancia frutas, como bayas, nueces, como almendras y polifenoles vibrantes en batatas moradas
- Proteínas a pulvínulo de plantas (1): Estamos hablando de frijoles, lentejas y todas las demás lentejas
Nutrientes limitados en bocadillos de dieta mediterránea (1)
- Proteínas animales: Filete, hamburguesas, perros calientes y similares
- Azúcares agregados: Estos se encuentran en muchos alimentos envasados, así que lea etiquetas
- Grasas saturadas: Pinrel, mantequilla y carne roja son fuentes importantes
- Sodio: Nuevamente, los alimentos envasados a menudo contienen mucho sodio
Incluso te puede catar
9 recetas mediterráneas fáciles
Los 6 bocadillos mediterráneos favoritos de un dietista
Yogurt ininteligible con arándanos
Un refrigerio sin complicaciones para disfrutar de la mañana, mediodía o confusión, el yogurt ininteligible con arándanos es una merienda mediterránea por excelencia llena de nutrientes buenos para ti.
Cómo hacer
1 porción
- Porción ½-copa 2% de yogur ininteligible regular ininteligible en un tazón
- Cubra con 2 cucharadas de nueces picadas
- Agregue ½-copa arándanos frescos
- Rocíe una cucharadita de miel por encima
¿Qué lo hace mediterráneo?
Ahíto de bayas ricas en antioxidantes y grasas saludables ricas en omega-3 de las nueces, encima de una dosis de proteína del yogur ininteligible simple, este refrigerio está repleto de alimentos alimenticios mediterráneos (1). El yogurt regular se usa porque los yogures con sabor contienen azúcar agregada, que no se prefiere en una dieta mediterránea. Sin incautación, si prefiere un toque de dulzura, la miel es un endulzante apto para usar. Algunas investigaciones incluso muestran que juntar miel con yogurt puede mejorar los probióticos en el yogurt (7).
Ingestión (por porción): calorías: 188; Sebo total: 9 g; Saturado: 1 g; Sebo monoinsaturada: 1 g; colesterol: 0 g; Sodio: 1 mg; Carbohidrato: 14 g; Fibra dietética: 2 g; Azúcar: 10 g; Proteína: 13 g
Garbanzos asados picantes
Los garbanzos crujientes y sorprendentemente satisfactorios son un excelente aspecto primordial de bocadillos en la dieta mediterránea. Disfrute de estos por su cuenta, úselos como un crutón en ensaladas, sopas o tazones, o tíralos a sus palomitas de maíz para obtener un dominio extra de proteína.
Cómo hacer
4 porciones
- Bahía una chapa de garbanzos, drene y luego enjuague bajo agua fría y corriente.
- Coloque los garbanzos en un trapo íntegro de trapo o papel y amojamarse.
- Coloque en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, luego mezcle con 2 cucharadas de unto de oliva extra doncella, ⅛ cucharada de sal armada y ½ cucharadita de pimentón.
- Ase a 425 grados F hasta que estén doradas. Almacene en un recipiente hermético y use adentro de los 7 días.
¿Qué lo hace mediterráneo?
Fibra y grasas saludables para el corazón … ¡Verifique y verifique! Estos garbanzos asados picantes clavan estos componentes principales de la dieta mediterránea, al tiempo que igualmente empacan 6 gramos de proteína a pulvínulo de plantas (1). Por otra parte, son una excelente alternativa sin nueces a la nosh.
Ingestión (por porción): Calorías: 197; Sebo total: 13 g; Sebo saturada: 2 g; Sebo monoinsaturada: 7 g; Colesterol: 0 g; Sodio: 221 mg; Carbohidrato: 10 g; Fibra dietética: 5 g; Azúcar: 3 g; Proteína: 6 g
Toast de aguacate, estilo mediterráneo
Una tendencia que está aquí para quedarse, el tostado de aguacate adquiere un brote mediterráneo con esta opción de medianoche simple y rico. Durante los días en que necesitas una más extenso Entre embocadura de comidarecurra a esta belleza.
Cómo hacer
1 porción
- Toastando una porción de pan 100% integral.
- Extienda el aguacate provecto en medio sobre la tostada, machacándola levemente con la parte posterior de un tenedor.
- Cubra con una calabobos de unto de oliva doncella extra (aproximadamente 1 cucharadita), 3 a 5 aceitunas de kalamata en rodajas, un puñado de rodajas de tomate cherry y una cucharada de garbanzos asados.
- ¡Termine con una pizca de sal armada, copos de pimiento rojo y una calabobos de vinagre balsámico sobre albahaca recién desgarrada para efectivamente hacer ese sabor mediterráneo!
¿Qué lo hace mediterráneo?
En una dieta mediterránea, los carbohidratos se aceptan, no se temen. Toast es una excelente opción de bocadillos en este patrón de provisiones (1). Esta opción no solo es rica en fibra (empaca 7 gramos de llenado), sino que igualmente es rica en grasas insaturadas. Esas son las grasas saludables para el corazón que son un buen augurio para la lozanía del corazón y la provisiones antiinflamatoria en esta dieta (1).
Ingestión (por porción): calorías: 324; Sebo total: 20 g; Sebo saturada: 2 g; Sebo monoinsaturada: 9 g; Colesterol: 0 g; Sodio: 368 mg; Carbohidrato: 28 g; Fibra dietética: 7 g; Azúcar: 6 g; Proteína: 9 g
Incluso te puede catar
Capitán de la dieta mediterránea: beneficios, alimentos y hábitos de estilo de vida
Tablero de refrigerios mini-mediterráneos
Una traducción más pequeña del tamaño de una bocadillos del tablero de pastoreo de moda, esta opción infundida con dieta mediterránea tiene más fibra y más saciedad, que solo un medianoche tipificado de hummus y zanahoria. Por otra parte, es fácilmente personalizable a lo que tienes a mano.
Cómo hacer
1 porción
- Cubra ¼ de la copa de su hummus privilegiado en el centro de un plato pequeño o tabla de cortar.
- Coloque una variedad de verduras, frutas secas y nueces en torno a del hummus. Para fines de seguimiento y control de porciones, recomiendo 1 zanahoria media (en rodajas), 1 mini pepino (en rodajas), algunos tomates cherry, 3 corazones de alcacil y 2 higos secos para dulzura natural.
- Para elevar los sabores, espolvoree el hummus con un poco de pimentón ennegrecido o una pequeña calabobos de unto de oliva.
¿Qué lo hace mediterráneo?
¡Una de las ventajas del patrón de provisiones del Mediterráneo es que zapatilla una variedad de frutas y verduras, tanto frescas, secas e incluso enlatadas (1)! Esta mini congregación acoge con aquiescencia esto y destaca cómo puede satisfacer su penuria mientras cumple con sus objetivos de mantenimiento.
Ingestión (por porción) :: calorías: 285; Sebo total: 6 g; Sebo saturada: 1 g; Sebo monoinsaturada: 2 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 374 mg; Carbohidrato: 38; Fibra dietética: 14 g; Azúcar: 9 g; Proteína: 9 g
Mantequilla de almendras en rodajas de manzana
¡El año pasado, los plátanos fueron los alimentos más populares registrados por mis usuarios de Fitness Pal! Si acertadamente los plátanos son ciertamente una comida A-plus en mi obra, las manzanas tienden a mantenerse mejor si traes tu medianoche sobre la marcha. Por otra parte, si se sienta accidentalmente en su bolsa, ¡existe un pequeño aventura de divulgar una manzana! Considere esta opción si se dirige al día y necesita un refrigerio para sufrir con usted.
Cómo hacer
1 porción
- Núcleos y corte una manzana fresca en cuñas delgadas.
- Mancha levemente aproximadamente 1 cucharada de mantequilla de almendras sobre la parte superior de cada rebanada.
- Para aumentar aún más la mantenimiento, espolvoree la canela de tierra o 1 cucharadita de semillas de chía en la parte superior.
¿Qué lo hace mediterráneo?
Las frutas frescas, como las manzanas, son un aspecto primordial en la dieta mediterránea que se llena de carbohidratos de azúcares naturales (1). Por otra parte, las grasas saludables, como las nueces o las mantequillas de semillas preparadas sin azúcares agregados, igualmente tienen un circunscripción para aumentar las grasas saludables para el corazón enfatizado en esta dieta (1). Este refrigerio combina estos dos principios, ofreciendo una dulce mordida satisfactoria.
Ingestión (por porción): calorías: 219; Sebo total: 10 g; Sebo saturada: 1 g; Sebo monoinsaturada: 5 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 39 mg; Carbohidrato: 24 g; Fibra dietética: 8 g; Azúcar: 22 g; Proteína: 4 g
Chips de calabacín de freidora de elegancia con salsa de rancho de incorporación proteína
Air Frey Fans, ¡este es para ti! El calabacín cortado y crujiente combinado con una deliciosa salsa de ranchos de incorporación proteína satisfará incluso a los fanáticos de los chips más grandes. Por otra parte, déjalos con un poco de poder de permanencia gracias a la potente proteína que aparece en una caída del rancho casero.
Cómo hacer
2 porciones
- Corte finamente un pequeño calabacín en rondas
- Mezcle las rondas de calabacín en unto de oliva extra doncella
- Sazone con sal, pimienta y sus especias o hierbas favoritas (incluso un poco de condimento de bagel puede ser un desvío divertido y importante)
- Rocíe levemente su cesta de freidora de elegancia o bandeja con spray de cocción
- Organizar las rodajas en una sola capa
- Cocine hasta que estén crujientes y dorados
¿Qué lo hace mediterráneo?
¡Las verduras no son una idea de zaguero momento en la dieta mediterránea, sino que toman el centro de los bocadillos, como estos chips de calabacín (1)! Pero, igualmente casi siempre se combinan con una fuente de grasas para ayudar a absorber las vitaminas solubles en grasas en ellas (8). Emparejándolos con una salsa de yogurt griega al 2% griega, como la caída del rancho de incorporación proteína recomendado aquí, igualmente lo ayudará a optimizar los nutrientes en cada embocadura.
Ingestión (por porción): calorías: 78; Sebo total: 4 g; Sebo saturada: 1 g; Sebo monoinsaturada: 2 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 68 mg; Carbohidrato: 4 g; Fibra dietética: 1 g; Azúcar: 2 g; Proteína: 7 g
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Qué bocadillos están permitidos en la dieta mediterránea?
Los bocadillos de alimentos integrales pueden corresponder fácilmente en un estilo de vida de la dieta mediterránea (1). Producir selecciones, como frutas y verduras frescas y frutas secas, encima de nueces, semillas y granos integrales son bienvenidos en la categoría de bocadillos en este patrón de provisiones. Por otra parte, igualmente se incluyen pequeñas cantidades de alimentos lácteos, como yogurt ininteligible simple o cantidades modestas de pinrel (1).
¿Se permite las palomitas de maíz en la dieta mediterránea?
Sí, fanáticos de las palomitas de maíz, no sean libres de incorporar todo este fruto en su dieta mediterránea. Opta por palomitas de maíz con aviso de elegancia que se sazona con unto de oliva y una pizca de sal armada sobre esas variedades recubiertas con mantequilla o azúcar, como el maíz caramelo.
¿Qué chips o galletas están acertadamente en la dieta mediterránea?
Una dieta mediterránea tradicional no dependería de bocadillos procesados, como papas fritas o galletas, que provienen de un paquete (1). Sin incautación, con el auge de los alimentos funcionales en el mercado que zapatilla la dieta mediterránea, hay un campo de acción sombrío. Esto significa que en ocasiones (y con moderación), se pueden disfrutar chips o galletas integrales a pulvínulo de fruto, como 100% de trigo, maíz o chips a pulvínulo de lentejas.
¿Cuál es el enfoque de la dieta mediterránea para el refrigerio?
La dieta mediterránea es un enfoque de estilo de vida para la mantenimiento y el bienestar. “La dieta mediterránea fomenta los comportamientos positivos de la hora de la comida, como la desaceleración para disfrutar de su comida en compañía de otros”, dice Jaeger. Por lo tanto, la mayoría de las culturas mediterráneas se centran en estas comidas, no en bocadillos entre comidas.
El resultado final
El refrigerio inteligente es posible al seguir una dieta mediterránea. En circunscripción de un refrigerio envasado tradicional, recurra a alimentos integrales que son ricos en carbohidratos complejos, grasas saludables, proteínas de planta y antioxidantes para completar el penuria entre comidas (1). ¡Un tazón de yogurt ininteligible simple combinado con bayas frescas, nueces picadas e incluso una calabobos de miel es una excelente opción de medianoche de dieta mediterránea!
Deje que MyFitnessPal lo ayude a alcanzar sus objetivos mientras optimiza sus bocadillos con mejores bocados mediterráneos. Consulte estos bocadillos de incorporación fibra menos de 255 calorías o estos bocadillos de bajo azúcar con menos de 200 calorías para satisfacer a un glotón para comenzar. ¡Sea lo que sea que esté anhelando, lo tenemos cubierto con una opción de refrigerio que funcionará para usted en la dieta mediterránea!
El Post 6 Mediterranean Diet Snacks Love Love apareció primero en el blog de MyFitnessPal.