La dieta DASH (todavía conocida como Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) se ha clasificado constantemente entre las mejores dietas saludables para el corazón durante abriles. Pero una pesquisa de 2024 realizada por el Consejo Internacional de Información Alimentaria encontró que, de más de la centro de los estadounidenses que siguieron un plan de comestibles específico durante el año pasado, solo el 2% dijo que seguía la dieta DASH. Es poco que el Dr. Stephen Juraschek, médico de medicina interna y profesor asociado de medicina en la Aprobación de Medicina de Harvard, llamó “poco sorprendente”.
Casi la centro de los adultos estadounidenses tienen presión arterial incorporación y, sin bloqueo, menos del 25% la tienen bajo control. Si no se controla, la presión arterial elevada puede provocar riesgos graves para la sanidad, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, que son dos de las principales causas de asesinato en los EE. UU. La dieta DASH ofrece una forma eficaz de ayudar a aminorar la presión arterial y mejorar la sanidad genérico del corazón.
Con todas las investigaciones que respaldan sus beneficios, incluida una mejor sanidad cardíaca, un mejor control glucémico, una reducción del colesterol e incluso la pérdida de peso, ¿por qué no se adopta más ampliamente la dieta DASH? Los expertos dicen que hay varias razones en selección. Esto es lo que debe conocer, contiguo con consejos sobre cómo hacer que seguir la dieta sea menos abrumador.
Por qué puede resultar difícil seguir la dieta DASH
Adicionalmente de acotar el sodio, la dieta DASH enfatiza muchas verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, legumbres, nueces, lácteos bajos en tocino y fuentes de proteínas como aves y pescado. Todos estos alimentos son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra, nutrientes que apoyan un corazón sano. La dieta DASH todavía aconseja acotar las grasas saturadas y los azúcares añadidos, especialmente los que se encuentran en los dulces y las bebidas azucaradas.
“Muchos pacientes con enfermedades cardíacas subestiman el papel de la dieta en el manejo de su enfermedad por muchas razones, incluida la descuido de educación, la disponibilidad de medios dietéticos y la dificultad para cambiar hábitos como humanos”, dice el Dr. Mayar Jundi, médico y director médico de Covenant Cardiology. Yahoo vida. Cubo que el estadounidense promedio consume aproximadamente de 3400 miligramos de sodio al día (casi 1,5 veces el orilla diario recomendado), puede resultar desalentador aminorar el consumo al objetivo ideal de 1500 miligramos (aproximadamente dos tercios de una cucharadita).
Michelle Routhenstein, dietista cardiológica preventiva y experta en sanidad cardíaca de Entirely Nourished, le dice a Yahoo Life que, si admisiblemente la dieta DASH proporciona pautas enseres, a menudo carece de un enfoque personalizado que la haga liviana de seguir. Encontrar alternativas sabrosas y más saludables puede resultar un desafío para las personas acostumbradas a una dieta rica en grasas y sodio.
La dietista Kiran Campbell destaca otro obstáculo importante: muchas personas carecen de educación sobre cómo implementar eficazmente la dieta DASH. A menudo tienen dificultades para pretender, preparar y cocinar estos nuevos alimentos recomendados y no hay suficiente apoyo para ayudarlos a proseguir el rumbo. “Los pacientes no siempre entienden los métodos de cocción adecuados que pueden utilizar o cómo darle sabor a los alimentos para hacerlos más agradables y habituales”, le dice Campbell a Yahoo Life.
Jundi añade: “Se necesitan muchos intentos y recordatorios para cambiar los hábitos alimentarios”.
4 consejos para que seguir la dieta DASH sea más liviana
Si desea probar la dieta DASH, Routhenstein sugiere concentrarse en algunos objetivos específicos a la vez en circunstancia de realizar cambios radicales en su forma de tomar. “Muchas veces las personas adoptan un enfoque de 'todo o carencia' en su dieta, y eso puede resultar contraproducente al conducir a privaciones, insatisfacción y compromiso a corto plazo”, afirma. En su circunstancia, realice cambios gradualmente a medida que establezca hábitos que afecten positivamente su presión arterial y su sanidad en genérico. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
Añade una ración de fruta o verdura a cada comida.
Routhenstein recomienda adoptar una mentalidad de “complementar” centrándose en lo que podría injuriar en su dieta (a menudo alimentos ricos en fibra como frutas y verduras) e incluirlos gradualmente. En circunstancia de revisar todo su plan de comestibles, comience agregando una porción de frutas o verduras a cada comida, o al menos a la comida que normalmente carece de productos agrícolas. Por ejemplo, si los sándwiches son su desayuno preferido, intente sumar un puñado de espinacas o disfrutar de unas zanahorias pequeñas como cortejo. Agregue champiñones en rodajas, pimientos morrones o guisantes congelados a sus platos de pasta. O para un refrigerio sensato, combine una manzana con una mostrador de pinrel bajo en tocino.
Utilice hierbas y especias en circunstancia de sal.
La Asociación Estadounidense del Corazón señala que aminorar la ingesta de sodio incluso en 1000 miligramos al día puede mejorar significativamente la sanidad del corazón. Para proseguir su comida sabrosa y deliciosa sin mucha sal, sea creativo con condimentos sin sal, como hierbas y especias. La albahaca, el romero y la menta tienen cada uno un sabor distintivo y atrevido que combina admisiblemente con frutas, verduras y carnes. Use ajo y cebolla en polvo (¡ni sal de ajo ni de cebolla!) para imitar un sabor repajolero sin la sal auténtico. Para darle un toque especiado, la hierba de limonada, el jengibre y la pimienta son excelentes opciones para darle vida a tu plato. Amplificar un chorrito de néctar de limonada o vinagre todavía resalta los sabores naturales de los alimentos. Todavía puedes explorar condimentos sin sal, como los de Mrs. Dash.
Elija refrigerios y alimentos con menos de 140 mg de sodio por porción
Puede que no seas demasiado cumplidor cuando se alcahuetería del salero, pero lo que algunas personas no se dan cuenta es que la anciano parte del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos envasados y preparados. La Asociación Estadounidense del Corazón informa que más del 70% del sodio que consumen los estadounidenses proviene de estas fuentes, incluidas las comidas en restaurantes. Percibir las etiquetas nutricionales puede ayudarle a realizar un seguimiento de la cantidad de sodio que contienen los alimentos y su ingesta genérico. Un producto se considera bajo en sodio si tiene 140 miligramos o menos por porción, y muy bajo en sodio si tiene 35 miligramos o menos. Optar por estas opciones bajas en sodio puede ayudarle a evitar excederse en su ingesta diaria de sodio.
Designa uno al día a la semana sin carne.
Cubo que todas las carnes contienen grasas saturadas, aminorar el consumo de carne lógicamente reduce el consumo de grasas saturadas. Elija un día a la semana para cambiar las proteínas de origen animal por opciones de origen vegetal. Pero si dejar de tomar carne durante todo el día te parece demasiado abrumador, empieza por reducirla en una sola comida, como el desayuno de los martes, y explora algunas proteínas de origen vegetal, como frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas. No sólo reducirás el consumo de grasas saturadas, sino que todavía aumentarás tu consumo de fibra. Pruebe un chili vegetariano en circunstancia de uno a almohadilla de carne, sustituya el pollo salteado por tofu o disfrute de lentejas a la boloñesa con su pasta.
Maxine Yeung es dietista y entrenadora de sanidad y bienestar certificada.
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