Seis alimentos que deberías manducar para tener unos huesos sanos, según los dietistas

¡Come uno de estos constructores de huesos!

Revisado por la dietista Jessica Ball, MS, RD

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Cuando pensamos en nuestra vitalidad, a menudo nos centramos en nuestra piel, nuestro intestino o nuestra vitalidad inmunológica, pero ¿con qué frecuencia nos detenemos a pensar en la vitalidad de nuestros huesos? “Todos los tenemos”, dice Jacqueline Klunk, MS, RDN, LDN, dietista ambulatoria en UPMC Shadyside. Se sumergió en la importancia de la vitalidad ósea durante su presentación en la Conferencia y Exposición sobre Provisiones y Alimento (FNCE) de 2024, donde se reúnen anualmente miles de dietistas y expertos en alimento.

Klunk explica por qué deberíamos prestar más atención a nuestros huesos. Ella dice: “Según la Fundación para la Sanidad Ósea y la Osteoporosis, más o menos de 10 millones de estadounidenses tienen osteoporosis y más o menos de 44 millones de estadounidenses tienen desestimación densidad ósea. Lo que significa que aproximadamente la porción de todos los adultos mayores de 50 abriles corren un aventura enfermo de romperse un hueso”. Si correctamente estas cifras pueden parecer alarmantes, la buena nota es que podemos persistir nuestros huesos sanos y fuertes eligiendo más alimentos que los mantengan. En este artículo, identificamos los seis mejores alimentos que debería manducar más para persistir sus huesos en óptimas condiciones.

Por qué es importante la vitalidad ósea

Aunque nuestros huesos están ocultos a simple aspecto debajo de capas de piel y músculos, desempeñan muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. Los huesos proporcionan al cuerpo una estructura resistente, nos mantienen erguidos, protegen nuestros órganos vitales y albergan nutrientes importantes como el calcio.

Grace Derocha RDN, CDCES, dietista nutricionista registrada y portavoz de la Institución de Alimento y Dietética, dice: “La vitalidad ósea es importante en cada etapa de la vida”. Ella explica que durante la inicio y la adolescencia, el objetivo es desarrollar la masa ósea máxima, lo que ocurre a mediados de los 20 abriles. Luego, la atención se centra en persistir la masa ósea y precaver la pérdida ósea. Sin confiscación, durante todas estas fases de la vida de nuestros huesos, dice Derocha, una dieta completa y rica en nutrientes que apoyan los huesos es secreto para respaldar la vitalidad y la calidad de vida a prolongado plazo. Y esos nutrientes de apoyo a los huesos se pueden encontrar a continuación en nuestra letanía de 6 alimentos que debe manducar para una mejor vitalidad ósea.

6 alimentos que deberías manducar para tener una mejor vitalidad ósea

1. tofu

Los consumidores de plantas saben que el tofu es una fuente fantástica de proteínas, pero ¿sabías que el tofu incluso contiene un nutriente que fortalece los huesos? “Mucho tofu se encuentra en una decisión de calcio, lo que lo hace más rico en calcio”, dice Klunk. Ella recomienda revisar la ritual para estar seguro. Media taza de tofu firme en decisión de calcio contiene la friolera de 861 miligramos (mg) de calcio, lo que lo convierte en una excelente fuente, próximo con 22 gramos de proteína. Consumir suficientes alimentos ricos en calcio es esencial para persistir la densidad ósea, y omitirlos puede hacer que el cuerpo extraiga calcio de los huesos, lo que puede provocar huesos débiles con el tiempo.

El tofu incluso ofrece un mundo de posibilidades culinarias, es una pizarra en blanco adecuado para adoptar cualquier sabor que le agregues, desde dulce hasta picante y umami. Puede funcionar como sustituto de huevos revueltos, pruebe nuestra fórmula de Tofu revuelto con espinacas o Tofu Crumbles que se pueden usar en ocupación de carne molida en tacos o pasta. Si tiene ganas de poco dulce, use tofu sedoso para preparar pudines cremosos o postres como nuestro pastel de chocolate y tofu con frambuesas.

2. ciruelas pasas

¿Sabías que las ciruelas dulces y masticables pueden ayudar a tus huesos? Deroach explica que estas pequeñas joyas están repletas de nutrientes que favorecen la fortaleza de los huesos, incluida la vitamina K, que, según ella, desempeña un papel fundamental en la regulación del firmeza del calcio y en el apoyo a la formación de huesos. Las ciruelas pasas incluso contienen potasio, que ayuda a persistir el calcio en los huesos, y manganeso, que es esencial para la formación de los huesos.

Yantar una porción, que es aproximadamente ¼ de taza, le brinda algunos nutrientes que apoyan los huesos y una porción de fruta, que es perfecta para soportar consigo mientras viaja. Mezcle algunas ciruelas pasas en un transitado para obtener un dulzor natural o intente mezclarlas con ensaladas, yogur o rebozados. ¿Alguno quiere panqueques con ciruelas pasas? Por otra parte, contienen fibra, ¡es quimérico tenerlos a mano si alguna vez te encuentras atascado!

3. yogur

Otro alimento delicioso para apoyar tus huesos requiere que agarres una cuchara: ¡el yogur! El yogur proporciona múltiples nutrientes que favorecen la vitalidad ósea: tiene un detención contenido de calcio, vitamina D y proteínas, dice Klunk. Si rebusca aumentar su ingesta de calcio, opte por el yogur común en ocupación del yogur difícil, ya que el regular contiene casi el 50% de su valía diario de calcio, casi el doble que el yogur difícil. Si prefiere una opción a cojín de plantas, el yogur a cojín de plantas incluso puede ser una opción saludable para la vitalidad de los huesos, solo asegúrese de designar una variedad fortificada para cerciorarse de que contenga calcio y vitamina D.

Disfrute de una taza de yogur con fruta encima para un refrigerio ligera, o revuélvalo con avena para obtener más cremosidad y nutrientes saludables para los huesos, como nuestro Brownie Batter Overnight Oats. Utilice yogur para preparar delicias dulces saludables como nuestra corteza de yogur difícil de fresa y chocolate o mézclelo en salsas, aderezos o aderezos cremosos.

4. Salmón

¡Sumérgete en más salmón para obtener más nutrientes para tus huesos! Una porción de 3 onzas de salmón rojo casi satisface sus evacuación diarias de vitamina D y al mismo tiempo proporciona una mucho dosis de proteínas y ácidos grasos omega-3. La vitamina D no se encuentra lógicamente en muchos alimentos, pero el cuerpo la necesita para ayudar a absorber el calcio de guisa efectiva. La investigación incluso ha relacionado los ácidos grasos omega-3 con una mejor calidad ósea.

Ya sea que elija salmón fresco, congelado o enlatado, cualquier opción le brinda beneficios para los huesos y se puede preparar de varias maneras. Agregue salmón cocido a ensaladas, tazones de cereales o rollitos. Utilice salmón enlatado para hacer nuestras recetas de hamburguesas de salmón o nuestra ensalada de lentejas al citrón con salmón.

5. col rizada

La col rizada es una superestrella entre las verduras de hojas verdes oscuras cuando se manejo de acorazar los huesos. Klunk explica que, si correctamente algunas verduras de hojas verdes, como las espinacas, tienen un detención contenido de oxalatos y pueden inhibir la empapamiento de calcio, la col rizada es una alternativa fantástica, ya que lógicamente tiene menos oxalatos. Una taza de col rizada cruda proporciona una excelente fuente de vitamina K, que desempeña un papel en la formación de huesos y el transformación del calcio. Recuerde rociar o masajear la col rizada con una fuente saludable de pomada como grasa de oliva o de aguacate. No sólo tendrá un sabor delicioso, sino que adicionalmente la vitamina K es soluble en pomada y requiere que haya pomada presente para ser absorbida adecuadamente.

¡Sea creativo con la col rizada en la cocina! Prepare una ensalada colorida como nuestra Récipe de ensalada de otoño, saltee como aderezo rápida o mézclela en una sopa o guiso cerca del final de la cocción. Para darle un toque dulce, mezcle la col rizada en batidos; le prometemos que ni siquiera la probará. Mira uno de nuestros favoritos: este transitado antiinflamatorio de cereza, remolacha y col rizada.

6. tahini

Deja espacio para el tahini. Esta cremosa mantequilla de semillas, hecha de semillas de sésamo molidas, está repleta de nutrientes que aman los huesos. El tahini es rico en calcio, magnesio y fósforo. El calcio es esencial para la densidad ósea, mientras que el magnesio y el fósforo ayudan con el transformación del calcio y la estructura ósea, dice Derocha.

Puedes usar tahini como cojín para adobo para ensaladas, simplemente bate con un poco de espíritu de citrón y obtendrás un adobo cremoso pero sin lácteos. O úselo para hacer nuestra salsa de yogur y tahini, úntelo sobre una tostada como lo haría con mantequilla de maní o rocíelo sobre verduras asadas para aumentar los nutrientes.

Otras formas de apoyar la vitalidad ósea

Por otra parte de soportar una dieta rica en nutrientes que fortalecen los huesos, existen varias opciones de estilo de vida que puede tomar para persistir sus huesos fuertes y saludables.

• Manténgase activo: Realizar actividad física con regularidad, ya sea actividades con peso como caminar, pasar, voltear o ejercicios de resistor como motín de mancuerna, puede ayudar a persistir los huesos fuertes. El prueba ayuda a precaver la pérdida ósea, haciendo que los huesos sean más densos y fuertes, y ayuda a precaver la osteoporosis. Intente realizar una combinación de ejercicios con mancuerna y de resistor durante toda la semana para mejorar su vitalidad.

• Consigue visitas anuales: Es importante inspeccionar a su médico para un examen físico anual, así como solicitar exploración de laboratorio para cerciorarse de que no tenga deficiencias de vitaminas o minerales. Si tiene niveles bajos o deficientes de nutrientes para la vitalidad ósea, como la vitamina D, pregúntele a su médico si debe comenzar a tomar suplementos.

• Tonto aconseja demarcar tanto la cafeína como el licor para una mejor vitalidad ósea. El consumo elevado de cafeína puede promover la pérdida ósea, así que mantenga su consumo en no más de 400 mg por día, lo que equivale a aproximadamente 4 tazas de café. Ingerir mucho licor con el tiempo puede tener una variedad de consecuencias negativas para la vitalidad y puede afectar la vitalidad ósea y provocar huesos más débiles.

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La conclusión

¡No nos olvidemos de nuestros huesos! Hacen mucho por nosotros y merecen mucha más atención. Añade más alimentos nutritivos para los huesos a tu menú semanal. Alimentos como el tofu, las ciruelas pasas, la col rizada, el yogur, el salmón y el tahini son algunos de los mejores alimentos que debería consumir en viejo cantidad para tener una mejor vitalidad ósea. Por otra parte, asegúrese de mantenerse físicamente activo, vigile de cerca sus títulos de laboratorio y mantenga su consumo de cafeína y licor en una cantidad moderada. Tus huesos te lo agradecerán.